Yeni araştırma, günde sadece beş dakika daha hareket etmek ya da oturma süresini yarım saat azaltmak gibi küçük değişikliklerin ölümleri yüzde 20’ye kadar azaltabileceğini ortaya koydu. Uzmanlara göre tempolu kısa bir yürüyüş gibi herkesin uygulayabileceği alışkanlıklar bile yaşam süresini anlamlı ölçüde uzatabiliyor.

Yeni araştırma, günde sadece beş dakika daha hareket etmek ya da oturma süresini yarım saat azaltmak gibi küçük değişikliklerin ölümleri yüzde 20’ye kadar azaltabileceğini ortaya koydu. Uzmanlara göre tempolu kısa bir yürüyüş gibi herkesin uygulayabileceği alışkanlıklar bile yaşam süresini anlamlı ölçüde uzatabiliyor.

Yeni bir araştırmaya göre, her gün egzersize fazladan beş dakika ayırmak veya yarım saat daha az oturmak gibi küçük yaşam tarzı değişiklikleri daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Bulgular, The Lancet dergisinde yayımlandı ve insanların günlük faaliyetlerinde küçük, uygulanabilir değişikliklerin ölümlerin yüzde 20’sine kadarını önleyebileceğini gösterdi. Günde fazladan beş dakika orta tempoda yürümek, zaten günde yaklaşık 17 dakika aktif olan yetişkinlerin çoğunda ölümlerde yaklaşık yüzde 10’luk bir azalmayla ilişkilendiriliyor. Orta yoğunlukta faaliyeti günde ek on dakikaya çıkarmak, tüm ölümlerdeki azalmayı yaklaşık yüzde 15’e yükseltiyor. Daha hareketsiz kişilerde, günde iki dakika orta yoğunlukta aktif olanlarda, beş dakika daha faaliyet ölümlerde yaklaşık yüzde 6 azalmayla bağlantılı. 10 dakika fazlası ise yüzde 9 azalmayla ilişkili.

Araştırma, yetişkinlerin çoğunda her gün hareketsiz geçirilen sürenin bir saat azaltılmasının tüm ölümlerde yüzde 13’lük bir azalmayla ilişkili olduğunu buldu. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ-WHO), yetişkinlere haftada 150 dakika orta ile yüksek şiddet arasında fiziksel aktivite öneriyor, ancak birçok kişi bu hedefe ulaşamıyor. Bu hedeflere herkesin ulaşmasının pek olası olmadığını göz önünde bulunduran makalenin yazarları, kısa bir yürüyüş yapmak ya da oturma süresini yarım saat azaltmak gibi “gerçekçi ve ulaşılabilir davranış değişikliklerinin” etkisini inceledi. Hareketsiz geçirilen zamanı günde 30 dakika azaltmak (ortalama bir yetişkin için toplam hareketsiz sürenin yaklaşık yüzde 5’i) ölümlerin yüzde 7’den fazlasının önlenmesiyle bağlantılıydı. Araştırma, Norveç, İsveç, ABD ve UK Biobank’taki yedi bölgede yer alan 135 binden fazla yetişkinin verilerini analiz etti. Katılımcılar daha sonra sekiz yıl boyunca takip edildi.

UK Biobank, bilimsel araştırmalar için yüz binlerce gönüllüden biyolojik, sağlık ve yaşam tarzı bilgileri topluyor. Araştırmacılar, cihazlarla ölçülen fiziksel aktivite ve hareketsiz zaman verilerini kullanarak, orta ile yüksek şiddet arasındaki fiziksel aktiviteyi günlük küçük artışlarla artırmanın ya da oturma süresini azaltmanın potansiyel olarak önleyebileceği ölümlerin oranını tahmin etti. Bu gözlemsel bir analiz; yani çalışma, söz konusu değişikliklerin ölümlerdeki azalmalara doğrudan neden olduğunu kanıtlayamaz. Brunel University London’da öğretim üyesi olan ve çalışmaya dahil olmayan Daniel Bailey, “Bu çalışmanın gerçekten umut verici bulgusu, günde sadece fazladan beş dakika MVPA [orta ile yüksek şiddette fiziksel aktivite] yapmanın bile yardımcı olabilmesidir,” dedi. “Bu, halihazırda çok az miktarda fiziksel aktivite yapanlar da dahil olmak üzere çoğu insan için uygulanabilir olmalı.” Şunları da ekledi: Orta yoğunluktaki aktiviteler, nefesimizi biraz daha hızlı alıp vermemize ve ısınmamıza neden olanlardır. Dolayısıyla tempolu bir yürüyüş, ev işleri veya bahçe işleri gibi basit günlük aktiviteler yeterli olabilir.

AVRUPALI YETİŞKİNLER NE KADAR HAREKET EDİYOR? En güncel Eurobarometre spor ve fiziksel aktivite anketine göre, Avrupalıların yaklaşık yüzde 45’i hiç egzersiz yapmıyor veya sporla ilgilenmiyor. Katılımcıların neredeyse on kişiden dördü, bahçe işleri yapmak veya ulaşım amacıyla bisiklete binmek gibi eğlence amaçlı ya da spordan bağımsız nedenlerle fiziksel aktivite yaptıklarını söylüyor. Öte yandan, veri toplama haftasından önceki hafta içinde katılımcıların yaklaşık yüzde 13’ü bir seferde en az on dakika yürümemişti.

UYKU VE BESLENME DEĞİŞİKLİKLERİ DE YARDIMCI OLABİLİR: eClinicalMedicine dergisinde yayımlanan ikinci bir çalışma, uyku alışkanlıkları ve beslenmedeki küçük değişikliklerin yaşam süresi üzerinde de etkili olabileceğini ortaya koydu. Analize göre, uyku, fiziksel aktivite ve beslenmenin en kötü kombinasyonuna sahip kişilerde, günde fazladan beş dakika uyku ve yarım porsiyon daha fazla sebze bir yıl daha fazla yaşam anlamına gelebilir. Yazarlar, UK Biobank’tan neredeyse 60 bin katılımcının verilerini kullanarak, istatistiksel bir modelle farklı davranış kombinasyonları için yaşam süresini ve iyi sağlıkta geçirilen yılları tahmin etti. Çalışmaya göre, teorik olarak yalnızca uyku süresini artırarak bir yıl daha fazla yaşam elde etmek için günde 25 dakika ek uyku gerekir ve yaşam süresindeki azami artış üç yıla kadar çıkabilir. Çalışma, en kötü alışkanlıklara sahip olanlarla karşılaştırıldığında, günde 7-8 saat uyku, günde 40 dakikadan fazla orta ile yüksek şiddette fiziksel aktivite ve sağlıklı bir beslenmenin dokuz yılı aşkın ek yaşam ve sağlıklı yaşam süresiyle ilişkili olduğunu belirtti.