Yüksek enerji veren yağlı tohumlar hakkında yapılan son araştırmalarda Harvard'a göre günde 1 avuç yağlı tohum tüketmek hem genel sağlık durumunu iyileştirmekte hem de vücut yağlanmasını azaltmaktadır.

Yüksek enerji veren yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı ceviz, badem, fındık, susam, fıstık gibi besinlerin genel adıdır. Bu besinler; B grubu vitaminlerinden, mineraller, yağ ve proteinden zengin olan besinlerdir. Diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdikleri için tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir, enerji içerikleri yüksektir.

Yüksek enerji verir, kilo aldırır, sivilce-akne yapar denilen yağlı tohumlar aslında doğası gereği zengin besin ögesi içeriğine sahip ve hastalıklardan koruyucu maddeler barındırıyorlar. Son yıllarda yapılan çalışmalar bireylerin diyetlerine belirli miktarlarda ekledikleri yağlı tohumların kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı yönünde.

Yağlı tohumlar nelerdir, besin içeriği açısından zengin midir? Yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz, badem, susam) kaliteli protein kaynağı, vücut için vazgeçilmez sağlıklı vağ asitlerini içeren, posa (lif), E vitamini, özellikle potasyum, magnezyum, çinko ve bakır gibi mineralleri içerir.

Yağlı tohumlar, enerji yoğunlukları yüksek olduğundan, günde sadece 1 küçük avuç (yaklaşık 30 gram) veya 1-2 yemek kaşığı kadar çiğ ve tuzsuz tüketilmeleri şarttır. Bağışıklık sistemi için en önemli minerallerden biri demir. Demir açısından zayıf gıdalar anemiye sebep olurken, bağışıklığı da olumsuz etkiler. Yapmanız gereken, zengin demir içeren et, kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz hayvanları, baklagiller, tohumlar, sebzeler ve kurutulmuş meyveleri mümkün olduğunca çok tüketmek.

Bunun dışında yemek pişirirken döküm tencere kullanmak, yemekle birlikte ve yemekten hemen sonra çay-kahve içmemek de önemli çünkü demir almak kadar demirin vücut tarafından emilmesini sağlamak da önemli. Öte yandan demir zengini gıdaları C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketip emilimi artırmak da mümkün.

Bu arada demir takviyelerine kendi kararınızla yönelmeyin zira demir seviyesi aşırı yükseldiği takdirde bağışıklık sisteminin baskılanması söz konusu. O yüzden demir takviyelerini doktor tavsiyesi üzerine kullanmanız son derece önemli… Yağlı Tohumların Posa İçerikleri ve Sağlık Üzerine Etkileri Posa ya da lif, bitkisel besinlerin vücutta sindirilmeyen bölümleridir. Diyet posası suda çözünür ve çözünmez olmak üzere iki grup altında toplanır. Genelde diyetle alınan posanın çoğu çözünmez posadır.

Meyve, sebze, yağlı tohumlar ve yulaf kepeğinde çözünür posa miktarının, buğday kepeğinde ise çözünmeyen lif içeriğinin daha fazla olduğu bilinmektedir. Bu sağlıklı posa içeriği su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin viskozitesini arttırarak midenin boşalmasını geciktirir. Çözünmez Posa (Selüloz+ lignin), Kabızlık, divertikül ve kanserden korunmaya yardımcıdır. Çözünür Posa (pektin, gumlar, musilajlar, algal polisakkaritler), Serum kolesterolünün düşmesinde ve kan glukozunu düzenlemede yardımcıdır.

Hemiseluloz kısmen çözünebilen posadır. Hem kolon içi basınçı düşürür, dışkı hacmini artırır; hem de serum kolesterolünün düşmesi ve kan glukozunu regüle etmede yardımcıdır. Günlük diyette posa miktarı 25-30 g olmalıdır. Yani günlük diyetinizde farklı türde kurubaklagil, yağlı tohumlar, saflaştırılmamış tahıllar, sebze-meyve ve kuru meyveler tüketerek posa alımınızda çeşitlilik sağlamalısınız. Sert kabuklu meyveler (ceviz, fındık, badem vb), sindirim sisteminin çalışması için gerekli olan posadan zengindirler. Su çekerek dışkıyı yumuşatır ve kabızlığı önlemede yardımcı olurlar.

Kalp sağlığı için beslenmenizde, doymuş yağ asitleri ve kolesterolü azaltıp, kompleks karbonhidratları ve posayı yükselterek kan kolesterol düzeyinizi düşürmeye yardımcıdır. Besinlerin koroner kalp hastalığı riskinin azaltılmasındaki etkileri içerdikleri bitkisel sterol ve stanollerle birlikte yağlarının çoğunluğunun tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşması, yeterli düzeyde omega – 3 yağ asitleri içermesi, tokoferoller gibi antioksidanlar, folik asit vitamini, magnezyum, çinko ve potasyum gibi mineraller ile diyet posasından zengin olmalarıyla da ilgilidir.

Ceviz, fındık, badem ve fıstık gibi sert kabuklu meyveler ile bunlardan elde edilen bitkisel yağlar bitkisel sterollerden zengindir. Yapılan araştırmalar, bitkisel sterol ve stanollerin ince bağırsakta kolesterol emilimini azalttığı, kandaki kötü kolesterol (LDL-kolesterol) düzeyini düşürdüğü saptanmıştır. Yağlı tohumlar içerdikleri antioksidan türü olan Vitamin E sayesinde; hücrelerimizdeki serbest radikalleri atmaya yardımcıdır. Kanser, kalp damar hastalıkları gibi bir çok hastalıkların önlenmesinde bu sayede etkilidir.

Araştırmalara göre yağlı tohumların kişiye göre uygun porsiyonlarda tüketimi; koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.

Kan basıncının kontrolünü sağlayan mineraller; potasyum, kalsiyum ve magnezyumdur.

Yağlı tohumların bu mineralleri dengeli oranda içeriyor olması, günlük önerilen miktarlarda tüketildiğinde kan basıncının kontrol kalmasına yardımcıdır. Dikkat edilmesi gereken nokta sodyumdur. Sodyum içeriği nedeniyle hipertansiyon hastaları ve zayıflama diyeti yapan kişiler tuzsuz olanları tercih etmelidirler.