Kaslardan kalp ritmine, sinir sisteminden kan şekeri dengesine kadar birçok işlevde rol oynayan magnezyumu artırmanın tek yolu takviye ürünler değil…

Magnezyum denince akla öncelikle takviyeler geliyor. Oysa günlük beslenmeye eklenecek bir avuç kuruyemiş, bu mineralin önemli bir bölümünü doğal yoldan karşılamaya yardımcı olabiliyor. Üstelik bazı kuruyemişler yalnızca magnezyum değil; protein, sağlıklı yağlar ve farklı vitaminler de içeriyor.

Yaklaşık 28 gram kaju, 82,8 miligram magnezyum içeriyor. Bu miktar, günlük ihtiyacın dikkate değer bir bölümünü karşılayabiliyor. Kaju aynı zamanda amino asitler ve farklı mineraller açısından da zengin bir seçenek. Ara öğünde tek başına tüketilebildiği gibi yemeklere ve salatalara da eklenebiliyor.

Bir avuç bademde yaklaşık 76,5 miligram magnezyum bulunuyor. Bademin lif içeriği sayesinde bağırsak sağlığına katkı sağladığı, aynı zamanda tokluk hissini desteklediği biliniyor. Yoğurt, yulaf veya meyveyle birlikte tüketildiğinde pratik bir ara öğüne dönüşebiliyor.

Yaklaşık 28 gram çam fıstığı 71,2 miligram magnezyum sağlıyor. Özellikle salata ve pesto gibi tariflerde kullanılan çam fıstığı, yeşil yapraklı sebzelerle birlikte tüketildiğinde magnezyum alımını daha da artırabiliyor.

Teknik olarak baklagil grubunda yer alsa da yer fıstığı, kuruyemişler arasında magnezyum açısından öne çıkan seçeneklerden biri. Bir porsiyonunda yaklaşık 47,6 miligram magnezyum bulunuyor. Ayrıca protein, demir, fosfor, çinko, bakır, tiamin ve E vitamini de içeriyor.

Yaklaşık 28 gram fındıkta 46,2 miligram magnezyum bulunuyor. Düzenli fındık tüketimi kalp sağlığı ve kan basıncıyla ilgili olumlu sonuçlarla ilişkilendiriliyor. Ancak yüksek kalori içerdiği için porsiyon kontrolü önem taşıyor.

Bir porsiyon ceviz yaklaşık 44,8 miligram magnezyum içeriyor. Ceviz aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve E vitamini açısından da dikkat çekiyor. Bu nedenle yalnızca magnezyum için değil, genel beslenme kalitesi açısından da öne çıkan kuruyemişler arasında yer alıyor.

Günlük magnezyum ihtiyacı ne kadar? Yetişkin kadınlarda günlük magnezyum ihtiyacı yaşa göre yaklaşık 310-320 miligram arasında değişiyor. Bu nedenle bir avuç yüksek magnezyumlu kuruyemiş, günlük ihtiyacın yaklaşık beşte birine kadar ulaşabilen bir katkı sağlayabiliyor.