Balığın içinde bolca bulunan omega-3'ün insan sağlığına ne kadar yararlı olduğu bilinen bir gerçek. Peki omega-3 için en çok hangi balık tüketilmeli?

Balık, hem protein hem de vücudun ihtiyaç duyduğu çeşitli vitamin ve mineraller açısından oldukça değerli bir besin. Özellikle omega-3 yağ asitleriyle (EPA ve DHA) öne çıkan balıklar, sağlıklı beslenmenin en önemli parçaları arasında yer alıyor. Peki omage-3 bakımından en zengin balık hangisi? Hadi gelin, omega-3 bakımından öne çıkan balıklar hangisi inceleyelim.

En faydalı balık hangisi? Böyle sorunca insan tek bir cevap bekliyor ama öyle değil. Balığın değerini sadece omega-3 belirlemiyor. İçindeki protein, vitamin ve mineraller de hesaba katılmalı. Yine de konu omega-3 olunca yağlı balıkların adı daha çok geçiyor. Üstelik bunun için illa pahalı balıkların peşine düşmek gerekmiyor. Somon, alabalık, uskumru ve palamut omega 3 açısından zenginken, Prof. Dr. Muhammed Keskin'e göre hamsi ve sardalya da hem ekonomik hem de omega-3 bakımından yeterli balıklar arasında.

Omega-3 açısından zengin balıklar Prof. Dr. Muhammet Keskin kendi Youtube hesabında yayınladığı videoda hangi balıkların omega-3 açısından daha zengin olduğunu sıralamış. Bu sıralamaya göre omega-3 bakımından en zengin balıklar hemen aşağıda. Uskumru Uskumru, yağlı balıkların başını çekiyor. Omega-3 miktarı yüksek balıklardan biri ve ek olarak iyi bir protein kaynağı. Uskumrunun bir artısı da, hepimizin alıştığı ve sıkça tükettiği balıklardan biri olması. NIH'nin verilerine göre yaklaşık 85 gram pişmiş Atlantik uskumrusu, 0,59 gram DHA ve 0,43 gram EPA içeriyor. Böylece bir porsiyondaki toplam EPA ve DHA miktarı yaklaşık 1,02 grama ulaşıyor. Ringa balığı Omega-3 bakımından zengin balıklar listesinde zirveyi uskumru ile paylaşan ringa balığı, protein ve B12 vitamini bakımından da zengin. NIH'nin yayımladığı besin değerlerine göre yaklaşık 85 gram pişmiş Atlantik ringası, 0,94 gram DHA ve 0,77 gram EPA içeriyor. Bu değerler, söz konusu porsiyonda toplam yaklaşık 1,71 gram EPA ve DHA bulunduğunu gösteriyor.

Somon Somonun omega-3 açısından zengin olduğu doğru. Aynı zamanda kaliteli protein, D vitamini ve başka bazı besin ögelerini de sağlıyor. Bu yüzden özellikle sağlıklı beslenme konusunda sık sık karşımıza çıkıyor. Türkiye Beslenme Rehberi de somonu omega-3 açısından zengin yağlı balıklar arasında sayıyor. NIH'nin verilerine göre yaklaşık 85 gram pişmiş Atlantik somonu, yetiştirilme şekline bağlı olarak yaklaşık 1,57-1,83 gram arasında toplam DHA ve EPA içerebiliyor.

Hamsi Hamsiyi de bu listeden çıkarmamak lazım. Zaten memlekette balık deyince çoğumuzun aklına ilk hamsi geliyor. Üstelik omega-3 konusunda da hiç fena değil. Ulusal Beslenme Konseyi'nin raporunda da omega-3 açısından zengin balıklar arasında. Prof. Dr. Muhammet Keskin'de hem ekonomik, hem ulaşılabilirlik hem de omega-3 bakımından zengin olmasıyla hamsinin tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Ancak omega-3 yağ asitlerinin yok olmaması kızartma yerine fırın veya ızgarada pişirmeniz gerekiyor.

Tatlı su alabalığı Alabalık da omega-3 içeren balıklar arasında yer alıyor. Ancak bu alabalıkların çiftliklerde yemlerle beslenmemesi gerekiyor. Tatlı sularda kendiliğinden yetişen alabalıklar tercih edilmesi gerekiyor. Fırında limon ve baharatlarla pişirerek veya ızgarada hazırlayarak alabalığın lezzetini ön plana çıkarabilirsiniz. Sardalya Omega-3'ten zengin ve ülkemizde de kolay bulunan balıklardan biri olan sardalyanın civa ihtimali de oldukça düşük. Yine sardalyayı da kızartmak yerine fırında veya ızgarada pişirmelisiniz ki omega-3 yağ asitleri zarara uğramasın. Palamut Türkiye Beslenme Rehberi'nde omega 3 açısından zengin ve yağlı balıklar arasında palamuda da yer veriliyor. Mevsiminde aldığınız taze palamut, yanında salatayla güzel bir öğün oluyor. Tam da palamut zamanıyken ve bu yıl bol bol varken mutlaka tüketmelisiniz.

Sıkça sorulan sorular Balık haftada kaç kez yenmeli? Türkiye Beslenme Rehberi, yetişkinlere haftada 1-2 porsiyon, yani toplam 150-300 gram balık öneriyor. Balık nasıl pişirilmeli? Fırın, ızgara ve buğulama tercih edebilirsiniz. Balığı kızartırsanız içerisinde yer alan omega-3 ve diğer vitaminler yok olacaktır.