Kışın demir açısından zengin yeşillik dediğimizde akla gelen Ispanak'a rakip çıktı.

Ancak mutfaklarda sıklıkla kullanılan küçük bir tohum, içerdiği demir miktarıyla ıspanağı geride bırakıyor. Üstelik yalnızca demir değil, kalsiyum, magnezyum ve sağlıklı yağlar açısından da dikkat çekiyor. Peki, ıspanaktan güçlü olan bu tohumun adı ne?

Daha güçlü ve dinç bir vücuda sahip olmak için ıspanak gibi demir açısından güçlü yeşilliklere ihtiyacımız var. Ancak herkes ıspanağı sevmeyebiliyor. Peki, demir açısından ıspanaktan daha güçlü bir tohum olduğunu biliyor muydunuz?

Vücudun sağlıklı işleyişi için gerekli mineraller arasında yer alan demir, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde ve oksijenin taşınmasında önemli rol oynuyor. Demir ihtiyacını karşılamak isteyenler genellikle ıspanak, kırmızı et ve baklagillere yönelirken bazı yağlı tohumlar da zengin mineral içerikleriyle öne çıkıyor. Bunlardan biri olan susam, 100 gramındaki 14,55 miligram demirle dikkat çekiyor.

Beslenme verilerine göre 100 gram kuru susam tohumu yaklaşık 14,55 miligram demir içeriyor. Ispanakta ise bu miktar yaklaşık 2,6-2,7 miligram seviyesinde bulunuyor. Böylece susam, ağırlık bazında ıspanağın yaklaşık 5 katı kadar demir barındırıyor.

Özellikle bitkisel beslenenler için önemli bir mineral kaynağı olan susam, günlük beslenme düzenine kolaylıkla eklenebiliyor. Bununla birlikte susamdaki demirin bitkisel kaynaklı olduğu ve hayvansal kaynaklardaki demire kıyasla vücut tarafından daha düşük oranda emilebildiği belirtiliyor.

Susam yalnızca demir içeriğiyle değil, sahip olduğu diğer besin öğeleriyle de öne çıkıyor. Kemik sağlığını destekler: Kalsiyum ve fosfor içeriğiyle kemiklerin korunmasına katkı sağlar. Kas ve sinir fonksiyonlarında rol oynar: İçerdiği magnezyum, kasların ve sinir sisteminin normal çalışmasını destekler.

Kalp dostu yağlar içerir: Doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir besindir. Sindirim sistemine katkı sağlar: Lif içeriği bağırsakların normal işleyişini destekler. Bitkisel protein sağlar: Protein içeriğiyle dengeli beslenmeye katkıda bulunur.

Susam, salataların, yoğurdun, kahvaltılıkların ve çeşitli hamur işlerinin üzerine eklenerek tüketilebiliyor. Tahin de susamdan elde edilen besinler arasında yer alıyor. Bitkisel kaynaklı demirin vücut tarafından daha iyi kullanılabilmesi için susamın C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi öneriliyor. Limon, kırmızıbiber ve maydanoz gibi besinler bu açıdan iyi birer eşlikçi olabiliyor.

Ancak susamın yüksek demir içermesi, demir eksikliğini tek başına giderebileceği anlamına gelmiyor. Ayrıca 100 gram susam yaklaşık 573 kalori içerdiğinden tüketilen porsiyon miktarına dikkat edilmesi gerekiyor. Editör notu: Başlıktaki 14,55 mg değeri USDA'nın belirli bir kuru, bütün susam verisine dayanıyor. Türkiye'nin ulusal gıda kompozisyon veri tabanı TÜRKOMP'ta kuru susam için farklı demir değerleri de bulunuyor. Bu nedenle değerlerin ürün türüne ve veri kaynağına göre değişebileceği unutulmamalı.