Kış sofralarının en çok tüketilen yemeklerinin başında kuru fasulye, nohut ve pilav çeşitleri geliyor. Peki, vücudun bu proteinden maksimum verimi alması için tabağa pilav mı yoksa bulgur mu eklenmeli? Turşu ödem mi yapıyor, yoksa bağırsak dostu mu? Merve Kantarcı Çulha'ya açıklamalarda bulunan Diyetisyen Sinem Demir, bakliyat tabağındaki ideal dengeyi anlattı.

Kış aylarının lezzet deposu ile ilgili çok önemli bir detay daha ortaya çıktı.

Kış sofralarının favorisi olan kuru fasulye ve nohut ikilisi yüksek bitkisel protein ve lif içerikleriyle öne çıksa da yanlış eşlikçilerle tüketildiğinde hem kan şekerini hızla yükseltebiliyor hem de kilo kontrolünü zorlaştırabiliyor. Peki, kuru fasulye yanında sağlıklı olan ne, pirinç pilavı mı, bulgur pilavı mı?

Kuru fasulye ve nohut gibi bakliyatlar yüksek protein içerse de 'eksik protein' olarak tanımlanıyor. Vücudun bu proteinden maksimum düzeyde faydalanması için yanına pilav mı, bulgur mu yoksa farklı bir besin grubu mu eklemeliyiz?

Kuru fasulye ve nohut, bitkisel protein açısından değerli besinler arasında yer almaktadır. Bununla birlikte protein kalitesi yalnızca protein miktarına değil, vücudun ihtiyaç duyduğu esansiyel amino asitlerin oranına ve proteinin sindirilebilirliğine de bağlıdır.

Baklagiller lizin açısından zengin, metiyonin gibi kükürtlü amino asitler açısından ise görece sınırlıdır. Tahıllarda lizin daha sınırlı olduğundan baklagillerle tahılların birlikte tüketilmesi, öğünün amino asit dengesinin iyileştirilmesine katkı sağlamaktadır.

Kuru fasulye veya nohutun yanında hem pirinç hem de bulgur pilavı bu tamamlayıcılığı sağlayabilmektedir. Ancak bulgur, beyaz pirince göre genellikle daha fazla lif içerdiğinden genel beslenme kalitesi bakımından daha avantajlı bir seçenek olarak öne çıkmaktadır. Bu durum, bulgurun baklagil proteinini pirinçten mutlaka daha iyi tamamladığı anlamına gelmemektedir.

Protein kalitesinin desteklenmesi için pilav tüketilmesi zorunlu değildir. Tam tahıllı ekmek gibi farklı tahıllar ile yoğurt veya ayran gibi kaliteli protein kaynakları da öğüne eklenebilmektedir. Ayrıca gün boyunca yeterli ve çeşitli protein alımı önem taşımaktadır.

Bu doğrultuda kuru fasulye veya nohut yemeğinin ölçülü miktarda bulgur pilavı, yoğurt ve mevsim salatasıyla birlikte tüketilmesi, protein ve lif alımını destekleyen dengeli bir öğün seçeneği oluşturmaktadır.

Kış aylarında sıkça tüketilen kuru fasulye ve nohut, porsiyon kontrolü yapılmadığında veya yanında tüketilen yan lezzetlerle (pilav, turşu, ekmek vb.) birleştiğinde kilo alımını tetikler mi? Kuru fasulye ve nohut, tek başına kilo alımına neden olan besinler olarak değerlendirilmemektedir.

Bitkisel protein ve lif içerikleri sayesinde tokluk hissinin desteklenmesine yardımcı olabilmektedir. Kilo alımında asıl belirleyici etken, uzun dönemde alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olmasıdır. Baklagil yemeklerinin yanında büyük porsiyonlarda pilav ve ekmek tüketilmesi veya yemeklerin fazla yağ kullanılarak hazırlanması, öğünün toplam enerji içeriğini artırmaktadır. Baklagillerin proteinle birlikte karbonhidrat da içerdiği göz önünde bulundurulduğunda, pilav ve ekmek miktarının birlikte değerlendirilmesi gerekmektedir. Bu nedenle pilav ve ekmeğin aynı öğünde yüksek miktarlarda tüketilmesi yerine porsiyonlarının dengelenmesi önerilmektedir.

Sonuç olarak, baklagil, tam tahıl, sebze ve süt ürünlerinin bir arada bulunduğu bu tabak modeli; amino asit dengesi, protein kalitesi, lif alımı, kan şekeri kontrolü ve besin çeşitliliği açısından dengeli bir öğün oluşturulmasına katkı sağlamaktadır. Böylece geleneksel besinlerin besleyici özelliklerinden yararlanılırken aşırı karbonhidrat ve sodyum tüketimine bağlı sağlık riskleri de sınırlandırılabilir.