Et, insan vücudu için en önemli protein kaynağıdır. Ancak bazı insanlar et yemeklerini sevmiyor. Bu kişilerin et yerine tüketebileceği besinleri bir araya getirdik. Salatadan çorbaya, kahvaltıdan ara öğüne kadar pek çok tarifte kullanılabilen bazı bitkisel besinlerde protein bulunuyor ama uyku kalitesinin düşmesine yol açabilir. İşte et yemeyenlerin imdadına yetişen proteinler…

Et tüketemeyenler vücuda yeteri kadar protein yüklenememesinden korkuyor. Et tüketmeyen insanlarda demir, çinko, protein ve B12 gibi birçok vitamin eksik kalıyor. Tüm bunlar yorgunluk, halsizlik, unutkanlık, odaklanma sorunu, ellerde ve ayaklarda uyuşma/karıncalanma, denge kaybı ve anemi gibi sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Peki, et sevmeyenler ne tüketebilir?

Et tüketmeyenler için bitkisel protein kaynakları arasında soya fasulyesinin yanı sıra kabak çekirdeği içi ve kabuksuz kenevir tohumu da yer alıyor. ABD Tarım Bakanlığının (USDA) FoodData Central verilerine göre bu üç besin, ölçüm yapılan hâlleriyle 100 gramda 30 gramın üzerinde protein içeriyor. Kuru soya fasulyesi: 36,5 gram protein Kuru soya fasulyesinin 100 gramında yaklaşık 36,5 gram protein ve 9,3 gram lif bulunuyor. Fasulye haşlanırken su çektiği için 100 gram başına düşen protein miktarı yaklaşık 18,2 grama iniyor. Haşlanmış soya fasulyesi çorbalara, salatalara ve sebze yemeklerine eklenebiliyor. Kabuksuz kenevir tohumu: 31,6 gram protein Kabuksuz kenevir tohumunun 100 gramı yaklaşık 31,6 gram protein içeriyor. Yulaf kâsesine veya salataya eklenen 30 gramlık bir porsiyon, yaklaşık 9,5 gram protein sağlıyor.

Kurutulmuş kabak çekirdeği içinin 100 gramında yaklaşık 30,2 gram protein bulunuyor. Ara öğünde tüketilebilen veya salatalara eklenebilen çekirdek içinin 30 gramlık porsiyonu yaklaşık 9 gram protein içeriyor.

Kuru fasulye, mercimek ve nohut gibi mutfakta sık kullanılan baklagiller demir içeren bitkisel besinler arasında yer alıyor. ABD Ulusal Sağlık Enstitülerinin (NIH) verilerine göre yarım su bardağı haşlanmış mercimek yaklaşık 3 miligram demir içeriyor. Yarım su bardağı haşlanmış nohutta ise yaklaşık 2 miligram demir bulunuyor. ANCAK yatmadan hemen önce veya geç saatlerde yoğun şekilde et yemek uykusuzluğa veya uyku kalitesini düşürmeye neden olabilir.

C vitamini demir emilimini artırabiliyor Bitkisel besinlerde bulunan hem dışı demirin emilimi, C vitamini içeren besinlerle aynı öğünde tüketildiğinde artabiliyor. Mercimek salatasına kırmızıbiber eklemek veya nohut yemeğinin yanında limonlu salata tüketmek bu eşleşmelere örnek. ET TÜKETMEYENLERDE EKSİK KALAN VİTAMİNLER Et tüketmeyen (vejetaryen veya vegan) bireylerde, özellikle dikkatli bir beslenme planlaması ve gerektiğinde takviye yapılmadığında belirli besin öğelerinin eksikliği sık görülür. Et tüketmeyenlerde en sık eksik kalan bileşenler ve vücuttaki olası yansımaları şunlardır: 1. B12 Vitamini (Kobalamin) Doğal olarak yalnızca hayvansal kaynaklarda bulunur. Bitkisel gıdaların (fermente ürünler veya algler dahil) aktif ve insan vücudu tarafından kullanılabilir B12 içerdiğine dair güvenilir bir kanıt yoktur. Eksikliğinde ne olur? Yorgunluk, halsizlik, unutkanlık, odaklanma sorunu, ellerde ve ayaklarda uyuşma/karıncalanma, denge kaybı ve megaloblastik anemi gelişebilir. Uzun süreli eksiklik geri dönüşümsüz sinir hasarına yol açabilir. Çözüm: Et tüketmeyen (özellikle süt ve yumurta da tüketmeyen) bireyler için B12 takviyesi veya B12 ile zenginleştirilmiş gıdalar zorunludur. 2. Hem Demir (Yüksek Emilimli Demir) Ispanak, mercimek ve kuru yemişlerde demir bulunsa da bu demir "hem olmayan" (non-heme) formdadır ve vücut tarafından yalnızca %2 ila oranında emilir. Etteki hem demirin emilimi ise çok daha yüksektir. Ayrıca bitkilerdeki fitat ve oksalat gibi bileşikler demir emilimini daha da azaltır. Eksikliğinde ne olur? Demir eksikliği anemisi, saç dökülmesi, tırnak kırılması, soluk cilt, çabuk üşüme ve efor kapasitesinde düşüş görülür. Çözüm: Bitkisel demir kaynaklarını C vitamini içeren besinlerle (limon, biber, portakal gibi) birlikte tüketmek emilimi artırır; yemeklerle birlikte çay ve kahve tüketiminden kaçınmak gerekir. 3. Çinko Bitkisel kaynaklarda (baklagiller, tam tahıllar, kabak çekirdeği) çinko yer alsa da bu besinlerdeki fitik asit, çinkonun bağırsaklardan emilimini ciddi oranda engeller. Bu nedenle vejetaryenlerin çinko ihtiyacı et tüketenlere kıyasla yaklaşık P daha fazladır. Eksikliğinde ne olur? Bağışıklık sisteminin zayıflaması (sık enfeksiyon geçirme), yaraların geç iyileşmesi, tat ve koku alma duyusunda azalma, cilt kuruluğu ve saç dökülmesi. 4. Uzun Zincirli Omega-3 Yağ Asitleri (EPA ve DHA) Ceviz, keten tohumu ve chia tohumunda bulunan Omega-3, ALA formundadır. Vücudun beyin ve kalp sağlığı için doğrudan kullandığı formlar ise EPA ve DHA'dır (başlıca balık ve deniz ürünlerinde bulunur). İnsan vücudu ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürebilir ancak bu dönüşüm oranı oldukça düşüktür (genellikle %5'in altında). Eksikliğinde ne olur? Beyin sisi, bilişsel performansta düşüş, göz kuruluğu, cilt problemleri ve inflamasyona (iltihaplanmaya) yatkınlık. Çözüm: Mikroalg (yosun) bazlı bitkisel DHA/EPA takviyeleri. 5. Biyoaktif Bileşikler: Kreatin, Karnosin ve Taurin Bu üç bileşik yalnızca hayvan dokularında bulunur, bitkilerde hiç yer almaz. Vücut bunları kendi başına bir miktar üretebilse de dışarıdan alınmadığında dokulardaki depoları et tüketenlere göre belirgin şekilde daha düşüktür. Eksikliğinde ne olur? Özellikle yoğun fiziksel aktivite sırasında kas gücünde ve dayanıklılığında azalma, daha çabuk yorulma ve bazı araştırmalara göre kısa süreli hafıza ile zihinsel yorgunluk direncinde düşüş. 6. Tam Protein ve Bazı Esansiyel Amino Asitler (Özellikle Lizin ve Metiyonin) Bitkisel proteinlerin çoğu (soya ve kinoa hariç) 9 esansiyel amino asidin tamamını ideal oranlarda içermez. Örneğin tahıllarda lizin, baklagillerde ise metiyonin amino asidi sınırlıdır. Eksikliğinde ne olur? Yeterli çeşitlilik sağlanmazsa kas kütlesinde kayıp, doku onarımının yavaşlaması ve ödem. Çözüm: Gün içinde farklı bitkisel protein kaynaklarını bir arada tüketmek (örneğin kuru fasulye ve pilav gibi tahıl + baklagil kombinasyonları) amino asit profilini tamamlar. 7. D3 Vitamini ve K2 Vitamini D3 Vitamini: Güneş ışığı dışında en zengin kaynakları yağlı balıklar ve yumurta sarısıdır. Bitkisel kaynaklardaki D2 formu, hayvansal D3 formuna göre kandaki D vitamini seviyesini yükseltmede daha az etkilidir. K2 Vitamini (Menaquinon): Kalsiyumun kemiklere yönlendirilmesini ve damarlarda birikmemesini sağlar. Başlıca hayvansal gıdalarda ve fermente ürünlerde (örneğin natto) bulunur.Kaynak: akşam