Ramazan ayının oruç ibadeti nedeniyle insanların beslenme alışkanlıklarının ve tercih ettikleri besinlerin değişiklik gösterdiği bir dönem olduğunu belirten Diyetisyen Aysun İpek, “Ramazan ayında oruc¸ tutmanın ruhsal ve bedensel bir arınma olarak kabul edilmesi ve beslenme düzeninin buna göre belirlenmesi gerekmektedir. Ramazan’da da gu¨nlu¨k almamız gereken karbonhidrat, yagˆ, protein, vitamin ve mineral oranları aynı miktarda olmalıdır” dedi.

İlk sahurda porsiyonlara dikkat

Liv Hospital Samsun Diyetisyeni Aysun İpek, Ramazan’da sağlıklı beslenme ve dikkat edilmesi gerekenler konusunda bilgilendirmelerde bulundu. Ramazan ayının oruç ibadeti nedeniyle insanların beslenme alıs¸kanlıklarının, tercih ettikleri besinlerin değişiklik gösterdiği bir dönem olduğunu söyleyen Dyt. Aysun İpek “Uzun süre aç kalınması ile iftar ve sahur öğünleri genellikle kişi başı 2-3 porsiyon şeklinde olabilmektedir. Bu da bir takım sagˆlık problemlerini beraberinde getirebilir. Uzun su¨reli ac¸lık, ara öğünlerin olmaması ve toplam o¨gˆu¨n sayısının da azalması ile metabolizma yavas¸lamaya başlar. Bu nedenle öğün içerikleri ve miktarlarına dikkat edilmelidir. Bu gece itibariyle ilk sahurumuzu hazırlayacağız ve sahurda porsiyonlarımıza mutlaka dikkat etmeliyiz” diye konuştu.

Sağlıklı beslenmek mümkündür

Ramazan ayı ile birlikte gu¨nlu¨k toplam tüketilen 3 ana ve 1-2 ara o¨gˆu¨n sayısı ikiye düştüğünü ifade eden Dyt İpek, “Bir o¨gˆu¨nde yenen yemek miktarı as¸ırı artar. Kırmızı et, ekmek, pilav, hamur is¸i ve tatlı tu¨ketimimiz artar. Bunun yanı sıra, meyve ve sebze tu¨ketimimiz azalıp, tatlı tüketimimiz artar. Oysa unutmamamız gereklidir ki, du¨zenli bir beslenme alıs¸kanlıgˆı ile kilo kontrolü ve sağlıklı yaşam Ramazan’da da mümkündür. Hatta ruhen ve birçok organın dinlenmesi, temizlenmesi ile bedenen arınma yani bir detoks ayı olarak da du¨s¸u¨nülebilir” şeklinde konuştu.

Planlanmayan porsiyonlar kilo alımına sebep olabilir

Ramazan’da iftar yemek porsiyonlarının nasıl olması gerektiğine İpek, “Orucun ilk gu¨nlerinde beslenme du¨zenindeki degˆis¸imden dolayı sagˆlıklı bireyler, Ramazan ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, bas¸ do¨nmesi, bas¸ agˆrısı, kan s¸ekeri du¨s¸u¨klu¨gˆu¨ ve kilo artıs¸ı gibi birtakım sagˆlık sorunları ile kars¸ılas¸abilir. Ramazan ayında özellikle iftar sofralarına dikkat edilmelidir. I·ftarda yapılan en bu¨yu¨k hatalardan birisi, c¸ok hızlı bir s¸ekilde, c¸ok yu¨ksek miktarda besin tu¨ketmektir. Beyne doyma emrinin iletilmesi 15-20 dakika sürer. Bu nedenle çok hızlı yemek yendigˆinde planlanamayan porsiyonlar kilo alımına sebep olabilir. Tu¨m gu¨n ac¸ kalan vu¨cudumuza, iftarda 3-4 c¸es¸it yemegˆi bir arada ve hızlı tüketimi ile yaşanan midede agˆırlık, bulantı, gaz, yanma, reflu¨, kabızlık gibi durumları o¨nlemek ic¸in, iftarda su veya hurma ile orucumuzu ac¸tıktan sonra, yagˆ oranı az olan iftariyeliklerden (1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parc¸a ceviz, domates, salatalık maydanoz, yes¸illik vb.) ve sonra bir kâse c¸orba ile yanında birkac¸ dilim kepekli ekmek, tam bugˆday veya c¸avdar ekmegˆi ile devam etmeliyiz. En az 10-15 dakika veya yarım saat sonra ana yemegˆe gec¸meliyiz” şeklinde konuştu.

"Ağır yemeklerden uzak durun"

Dyt. İpek, iftar ve sahurda dikkat edilmesi gerekenleri de şöyle sıraladı:

"I·ftarda; ızgara, has¸lama veya fırında pis¸irme yo¨ntemleriyle hazırlanmıs¸ et, tavuk veya zeytinyagˆlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleri yogˆurt, ayran, cacık, bol yes¸illikli salata, birkac¸ dilim tam bugˆday/kepekli/c¸avdar ekmegˆi ile tu¨ketmeliyiz. Agˆır hamur is¸leri, kızartma, kavurma, yagˆda kızartılmıs¸ s¸erbetli hamur tatlılarından uzak durmalıyız. İftarda kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif ac¸ısından c¸ok iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine gec¸tigˆi ic¸in tu¨ketilebilir. Porsiyonu aşmayacak şekilde tercih ediniz. Sahurda ise tüm gün yaşanacak açlığa hazırlanma o¨gˆu¨nüdür. Tüm gün kan şekerinin dengede tutulabilmesi için sahura mutlaka kalkılmalıdır. I·ftarda ve sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (s¸arku¨teri u¨ru¨nleri) vb. gibi c¸ok yagˆlı, c¸ok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulması gerekir. Bunlar daha fazla susamaya neden olacagˆı ic¸in oruc¸ tutmamızı gu¨c¸les¸tirecektir. Sahurda c¸ok yemek yerine, daha yavas¸ sindirilen, daha uzun su¨re tokluk hissi sagˆlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Yumurta, Menemen, tam buğday ekmeği, kavrulmamış yağlı tohumlar, taze sebze meyveler, süt ve süt ürünleri vb. Rafine u¨ru¨nlerden, beyaz undan yapılmıs¸ kek, pogˆac¸a, kurabiye, vb. gibi hamur is¸leri ve s¸ekerli yiyeceklerden uzak durmalıyız. Günlük tüketimi önerilen su miktarı 1.5-2 litredir. Ancak mevsim sıcaklığı, besin alımının yapılamadıgˆı su¨re boyunca, gu¨nde 2-2.5 litre olan su ihtiyacı iftar ve sahur o¨gˆu¨nleri arasında kars¸ılanmaya c¸alıs¸ılmalıdır. Bol sulu gıdalar almaya dikkat edilmelidir. Pis¸irecegˆimiz taze veya kuru meyve hos¸af/kompostoları mu¨mku¨nse s¸ekersiz veya çok az şekerli hazırlamaya özen gösterin. Aks¸am yemegˆinden sonra hafif tok halde hafif tempolu yapacagˆımız 45 dakika yürüyüş, yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırarak kilo kontrolünüzde yardımcı olacaktır. Ramazan pidesi abartıya kac¸madan ortalama 3-4 dilim tu¨ketilmeli (iftar-sahur dahil), daha çok tam buğday unu ekmeği tercih edilmelidir.”

Oruçluyken mide bulantısı neden olur?

-Açlığa bağlı olarak tansiyon yükselmesi ya da düşmesi.

-Sahur vaktinde aşırı yağlı ya da tuzlu yiyecekler tüketilmesi.

-İftardan önce ya da iftardan sonra kafeini yüksek içeceklerin tüketilmesi.

-Nikotin bağımlılığının olması.

Oruçluyken mide bulantısı, mide yanması ve ağrısı nasıl geçer? Nasıl engellenir?

Oruçluylen yaşanacak sağlık problemlerinin önüne geçmek için yapılması gerekenler şöyledir:

*Sahur vaktinde yenilen yiyecekler çok yağlı ya da tuzlu olmamalı.

*İftardan hemen sonra kafein içeren içecekler tüketilmemeli.

*İftardan hemen sonra nikotin alınmamalı.

*Yenilen sahur ya da iftar yemeğinin üzerine maden suyu içilmesi midede rahatlatıcı bir etki oluşturmaktadır.

*Nane ve limonun bir bardak suda kaynatılarak sahurdan sonra içilmesi bulantıyı engelleyebilmektedir, sahurunuzu yaptıktan sonra ezan okunmadan önce nane limon hazırlayabilirsiniz.

*Küçük egzersizler yapabilirsiniz. Evde yapılacak küçük egzersizler hem midenin hem de genel olarak vücudun rahatlamasını sağlamaktadır fakat bu egzersizler iftardan hemen sonra değil en az birkaç saat geçtikten sonra yapılmalıdır. Aksi durumda, egzersiz esnasında zorlanan mide sıkışır, bulantı ve ağrı semptomlar ortaya çıkabilir.

Oruçluyken mide sağlığını korumanın yolları nedir?

-Bitki çayı içebilirsiniz. Yemeklerde ya da yemeklerden sonra asit ve şeker yoğunluğu çok yüksek olan içecekler yerine bitki çayları tercih edilebillirsiniz.

-Özellikle de papatya, kuşburnu, adaçayı ve ıhlamur vücudun bağışıklık sistemini güçlendirip mide bulantısı ve ağrı şikayetlerini ortadan kaldırabilir.

-İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlaç, güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tüketilmemelidir.

-Hazımsızlığa neden olmaması için yemekleri hızlı yemekten kaçınılmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.

-Bir kerede büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

-Sindirime yardımcı olması için iftardan hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek yerine, biraz beklenilerek kısa mesafeli yürüyüşler yapılmalıdır.

-Ramazan ayında mide sağlığını korumak için yemeklerin pişirme yöntemlerine de çok dikkat edilmelidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

-Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde; kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler gibi lif oranı yüksek gıdalar ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.