Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, karbonhidratların kan şekerine dönüşme ve kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmasını sağlayan bir parametredir. GI şeklinde kısaltılır.

Bilindiği üzere karbonhidratlar aynı hızda glikoza dönüşmez. Basit karbonhidratlar daha kısa sürede kan şekerini etkilerken kompleks karbonhidratlar kan şekerini daha yavaş yükseltir. Bu durum besinlerin glisemik indeks değerleri ile doğrudan ilgilidir.

Kan şekerinin dalgalanmaması için glisemik indeksi düşük olan besinlerin tüketilmesi önerilir. Bu besinler kan şekerini hemen yükseltmez ve bu sayede uzun süre tok tutar.

Kan şekeri düzeyinin kontrol altına alınmasını sağlar. Ayrıca enerjinin korunmasına yardımcıdır.

Glisemik indeksi düşük besinler, bu değeri yüksek olan besinlere kıyasla daha besleyicidirler. Çünkü yağ ve fazla kalori içermezler.

Tok tutma özellikleri sayesinde iştah ve kilonun kontrol altına alınmasına yardımcı olurlar.

Kötü kolesterol düzeyini düşürürken iyi kolesterol düzeyinin yükselmesini sağlarlar. Bu sayede kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski azalır.

Glisemik İndeks Tablosu

Karbonhidrat içeren besinlerin glisemik indeks değerleri 0 ila 100 arasında değişir. Saf glikozun kan şekerini yükseltme hızı 100 olarak kabul edilmiş ve diğer besinlerin değerleri buna göre hesaplanmıştır.

Glisemik indeks değerlerini belirlemek için: Bir gece boyunca aç kalan deneklere yemek yedirilir ve ardından deneklerin kan testleri belirli aralıklar ile alınarak kan şekeri değeri, yani kandaki glikoz değerine bakılır.

Bu değerler doğrultusunda:

Glisemik indeksi 70’in üzerinde olan besinler yüksek glisemik indeks sınıfında kabul edilmektedir. Glisemik indeks değeri 55 ila 70 arasında olanlar orta, 1 ila 55 arasındaki besinler ise düşük glisemik indeks sınıfındadır. Bu değerlere bağlı olarak glisemik indeks tablosu oluşturulur.

Bakliyatlar, sebzeler, yağsız süt, yoğurt ve meyve glisemik indeks değeri düşük besinlerdir. Bununla birlikte glisemik indeksi yüksek meyveler de vardır. Örneğin kavun ve karpuzun glisemik indeksi yüksektir.

Karbonhidrat içermeyen besinlerin glisemik indeksi yoktur. Et ve yağ, glisemik indeksi 0 olan besinlere örnek olarak gösterilebilir.

Yiyeceklerin pişirilme şekilleri glisemik indeks değerini yükseltebilir.

Karbonhidrat içermeyen besinlerin glisemik indeksi 0 olsa da, pişirme yöntemine bağlı olarak glisemik indeks değeri yükselebilir.

Özellikle kızartma yöntemi glisemik indeksi yükselten, uzmanlar tarafından da tavsiye edilmeyen bir pişirme yöntemidir.

Glisemik indeks Sağlık Bakanlığı tarafından da sıklıkla önemi vurgulanan bir konudur. Sağlık Bakanlığı özellikle diyabet hastalarının glisemik indeksi yüksek besinlerden kaçınmalarını önermektedir.

Glisemik İndeksi Yüksek Olan Besinler Neler?

Yüksek glisemik indekse sahip olan gıdalar, hızlı bir biçimde sindirilmelerinden ötürü, kan şekerinde anlık dalgalanmaya ve bu sayede de daha kolay bir şekilde acıkmaya sebep olmaktadırlar. Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlı besinlerin tüketiminden sonra yorgunluk, enerji kaybı, uyku bastırması gibi hisler kan şekerinde meydana gelen dalgalanmalardan ötürü ortaya çıkar. Bu gıdalar, yüksek derecede insülin hormonunun salgılanmasına yol açıp yağlanma gibi sorunların yanı sıra uzun süreli şeker hastalığı, insülin direnci, kalp rahatsızlıkları gibi sorunlara da sebebiyet vermektedir. Beyaz unlu yiyecekler ve ürünler, makarna, işlenmiş şekerli tatlı türleri, beyaz pirinç gibi pek çok besin glisemik indeksi yüksek olan besinler içerisinde yerini almaktadır.

Düşük İndeksli Besinler Hakkında

Düşük glisemik indeksli gıdalar; kan şekerinin anlık dalgalanmasına sebep olmamakla beraber daha uzun zamanlı tok tutarlar. Bunun sayesinde bir sonraki öğünü tüketme süresi uzarken daha az yemeye katkı sağlar. Bu tür ürünler ile beslenme biçimi, sık acıkma durumunu azaltırken, uzun zamanlı şeker hastalığı, kalp hastalıkları, tansiyon gibi önemli sorunlara karşı kişiyi korur. Uyku düzeninin normal şekilde seyretmesine yardımcı olan düşük indeksli besinler, hayat kalitesini yükseltir. Sürekli olarak düşük indeksli besinlerin tüketilmesi, bağışıklık sisteminin de güçlenmesine yardımcı olacaktır. Omega- 3 içerikli, lifli ve sağlıklı gıdaların devamlı bir şekilde tüketilmesiyle beraber, vücudun daha sağlıklı olacağını belirtmek gerekir.

Düşük Glisemik İndeksli Beslenme

Bir besinin glisemik indeks değerinin yüksek olup olmadığını anlamak adına sınır değerlerinin bilinmesi oldukça önemlidir. Gl'i değeri 55'ten az olan gıdalar, düşük glisemik indeksi besinler şeklinde kabul edilmektedir. 56 ile 70 arasındaki değerler orta glisemik indeksli, 71'in üzerindeki değerler ise yüksek glisemik indeksli değerler olarak kabul edilmektedir. Genel olarak; sebze ve meyvelerin pek çoğu, süt ve süt ürünleri, bakliyatlar, tam tahıllar, kuruyemişler gibi besinler düşük indeks değerlerine sahip gıdalar şeklinde değerlendirilmektedir.

Gıdaların Glisemik İndeks Değerini Etkileyen Unsurlar

Gıdaların glisemik indeks değerini etkileyen unsurlar; besinin diyet lifi, nişasta yapısı, sindirimi ve emilimi şeklinde sıralanabilir. Bundan ötürü yavaş sindirimi ve emilimi sağlayan işlenme- pişirme metotları, yiyeceğin ham ya da olgun olması gibi unsurlar glisemik indeks değerlerini etkileyebilmektedir. Örnek olarak; bir meyvenin olgunluk ve tatlılık derecesi ne kadar fazlaysa glisemik indeks değeri de aynı oranda artmaktadır.

Aynı zamanda herhangi bir sebzenin ya da meyvenin ezilip püre haline getirilmesi bu değeri arttırmaktadır. Gıdaların pişmesinden sonra ise glisemik indeks değerini düşürmektedir. Yavaş bir şekilde yemek yemenin, emilim ve sindirimi yavaşlatacağından glisemik indeks değeri düşebilir. Bunların yanı sıra bir besinin lif oranının artması, glisemik indeks değerinin düşmesine olanak sağlamaktadır.

Pazı, patlıcan, salatalık, lahana, sarımsak, kıvırcık salata, turp, karnabahar gibi sebze türlerinin glisemik indeks değerinin yok denecek kadar az olduğunu belirtmek oldukça önemli olacaktır. Beslenme şekline göre uzmanların bol bol sebze tüketilmesini tavsiye etmesi ise bu yüzden kaynaklanmaktadır. Gıdaların glisemik indeksi değerinin düşük olması, insan sağlığı açısından oldukça önemli bir yere sahiptir. Bundan ötürü sağlıklı beslenmek isteyen, dengeli beslenmeyi hedef edinmiş kişiler, glisemik indeks değeri düşük olan besinleri tercih etmelidir.  

Uzman isimden maymun çiçeği uyarısı: Çocuklarda daha ciddi seyredebilir dikkat!

 (↓) Haberin detayları için (↓)TIKLAYINIZ