Tam bir gece uykusu almak sadece iyi hissetmekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel performansınızı iyileştirir ve genel sağlığınızı iyileştirir. Çoğu yetişkinin daha fazlasına ihtiyacı vardır. Gençler gece başına 8 ila 10 saat, ilkokul çocukları 9 ila 12 saat ve okul öncesi çocuklar 10 ila 13 saat uyumalıdır.

Uykunuzun kalitesi, uyandığınızda ne kadar dinlenmiş hissedeceğinizi belirlemede rol oynar. Uyku kalitenizi iyileştirmek, yatakta geçirmeniz gereken saat sayısını azaltabilir. Uzun bir süre boyunca gece başına sadece 4 saat uyuduktan sonra neden dinlenmiş hissetmenin mümkün olmadığını öğrenmek için okumaya devam edin.

4 saatte nasıl 8 saat uyunur?

Uykunuzu kronik olarak kısaltmak iyi bir fikir değil, ancak hayat yoğunlaşıyor ve bazen birkaç gece yeterince uyumak mümkün olmuyor. Uykunuzu ne kadar çok gece sınırlarsanız, o kadar fazla “uyku borcunuz” artacaktır. Finansal borçta olduğu gibi, ne kadar çok uyku borcunuz varsa, onu ödemek o kadar zor olur.

Uykunuzu keserken enerjinizi artırmanın sihirli bir yolu yok. Bununla birlikte, aşağıdaki teknikler kısa süreli uyku yoksunluğu dönemlerinden geçmenize yardımcı olabilir.
Biraz hafif egzersiz yapın. Hafif egzersiz yapmak beyninize giden kan akışını uyarabilir ve geçici olarak daha uyanık hissetmenizi sağlayabilir. Bununla birlikte, ağır egzersiz sizi daha da yorgun hissettirebilir.

Yatmadan bir saat önce ekran başında kalmaktan kaçının. Ekranlar, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmine ve melatonin üretimine müdahale edebilecek mavi ışık yayar.
Ekranları ve diğer dikkat dağıtıcı şeyleri yatak odanızdan uzak tutun. Telefonunuzu ve diğer olası dikkat dağıtıcı şeyleri odanızdan çıkarmak, yatakta uykunuzu bölecek boşta kalma sürenizi sınırlandırmanıza yardımcı olabilir.

-Odanızın karanlık olduğundan emin olun. Yatak odanızdaki parlak ışıklar vücudunuzun doğal melatonin üretimini engelleyebilir.
-Kafein alımını azaltın. Kafein, merkezi sinir sisteminize etki eden ve uyuşukluğu azaltabilen bir uyarıcıdır.
-Sağlıklı diyetle beslen. Genel olarak sağlıklı bir diyet yemek , potansiyel olarak gün boyunca size daha fazla enerji verebilir.
-Alkolden kaçının. Alkolün, merkezi sinir sisteminizin aktivitesini azaltan ve sizi uykulu hale getirebilen sakinleştirici bir etkisi vardır.
-Yatmadan önce sıvılardan kaçının. Sıvılardan kaçınmak, gecenin ortasında tuvaleti kullanmak için kalkma ihtiyacı duyma şansınızı azaltır.
-Uyumayı dene. Gün boyunca 20 dakikalık kısa şekerlemeler yapmak, uykulu hissetmenize neden olmadan yeniden şarj olmanıza yardımcı olabilir.
-Gün ışığında vakit geçirin. Kendinizi güneş ışığına maruz bırakmak, serotonin üretimini uyararak odaklanmanızı iyileştirebilir.

ABD Ulusal Uyku Vakfı, uyku ihtiyacının yaş gruplarına göre değiştiğini belirtiyor. Peki sizin kaç saat uykuya ihtiyacınız var?

ABD Ulusal Uyku Vakfı, uyku ihtiyacının belirlenmesinde bireysel hayat tarzlarının kilit öneme sahip olduğunu söylüyor ve yaş gruplarına göre genel tavsiyelerde bulunuyor.

Yeni doğanlar (0-3 ay): İdeal olan, yeni doğan bir bebeğin her gün 14 ila 17 saat uyuması fakat 11 ila 13 saat arası da yeterli olabilir. Yeni doğanların 19 saatten fazla uyumamaları tavsiye ediliyor.

Bebekler (4-11 ay): Tavsiye edilen süre 12-15 saat arası. En az 10 saat uyku da yeterli olabilir. Bebekler asla 18 saatten fazla uyumamalı.

Yürümeye yeni başlayan çocuklar (1-2 yaş): Bu yaş grubunda olan çocukların 11-14 saat uyumaları tavsiye ediliyor fakat kabul edilen aralık 9-16 saat.

Okul öncesi dönem (3-5 yaş): Uzmanlar bu grup için 10-13 saat aralığını öneriyor. 8 saatten az, 14 saatten fazla uyku ise uygun görülmüyor.

Okul dönemi (6-13 yaş): Uyku Vakfı, 9 ila 11 saat arası uykuyu tavsiye ediyor. 7 saatten az veya 12 saatten fazla uyku ise sağlıklı görülmüyor.

Ergenlik dönemi (14-17 yaş): Tavsiye edilen uyku süresi 8 ila 10 saat arası. Uyku Vakfı, 11 saatten fazla ve 7 saatten az olmaması gerektiği görüşünde.

Genç yetişkinler (18-25 yaş): BU yaş grubuna 7-9 saat uyku tavsiye ediliyor ve uyku süresinin 6 saatten az, 11 saatten fazla olmaması gerektiği belirtiliyor.

Yetişkinler (24-64 yaş): Bu yaş grubuna genç yetişkinlerle aynı uyku süresi tavsiye ediliyor.

İleri yaş grubu (65 yaş ve üstü): Sağlıklı görülen uyku süresi günde 7-8 saat fakat bu sürenin 5 saatten az olmaması ve 9 saati de aşmaması tavsiye ediliyor

Uzmanlar, uyku kalitesinin geliştirilmesi için de bazı tavsiyelerde bulunuyor.

Hafta sonları dâhil uyku düzeninize bağlı kalınUyku vaktinde rahatlatıcı bir ritüel geliştirinHer gün egzersiz yapınYatak odasında ideal oda sıcaklığını, ses seviyesini ve ışık miktarını koruyunAlkol ve kafein gibi 'gizli uyku kaçırıcılardan' sakınınYatağa gitmeden önce elektronik aletleri kapatın.