D ve K vitamini açısından zengin bir bitki ıspanak

Ispanak, pek çok vitamin ve mineral içeren, bol lifli, yeşil yapraklı bir sebzedir. Besin değerinin kaybolmaması için çiğ olarak tüketilmesi önerilir. Tip 2 diyabet, kanser, astım gibi kronik hastalıklara karşı koruyucudur. Kemik sağlığını destekler. İçerdiği antioksidanlardan zeaksantin ve lutein, göz sağlığını destekler. Ispanak tansiyonu düşürür ve kalp sağlığına iyi gelir. İçeriğindeki oksalat nedeniyle böbrek taşı geçmişi olan kişiler dikkatli tüketmelidir. Bol miktarda K vitamini içeriği için kan sulandırıcı ilaç kullananlar doktora danışmadan kullanmamalıdır. 

Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Betül Merd, ıspanağın faydaları hakkında bilgi vererek, sağlıklı tüketimi konusunda uyarılarda bulundu.

Vitamin açısından zengin Çeşitli mineral ve vitaminler ile antioksidan özelliği olan ıspanak; karoten, likopen ile zeaksantin gibi pigmentler ve lif açısından oldukça zengin bir sebzedir. Ispanağın 100 gramında 469 mg A vitamini ve 5626 mg provitamin A veya B-karoten, K vitamini, C vitamini, B2 vitamini ve daha düşük konsantrasyonlarda folik asit (B9, tiamin dahil) bulunmaktadır. Ayrıca ıspanak; B1 ve riboflavin veya B2, C, E, K vitaminleri ile E vitamini arasında tokoferoller ve tokotrienoller gibi bilinen bileşikleri barındırmaktadır. Tam bir mineral kaynağı Mineral açısından 100 gram ıspanakta 58 mg magnezyum,123 mg kalsiyum, 633 mg potasyum, 4,25 mg çinko, 0,128 mg bakır, 8.75 mg manganez, 120 mg sodyum ve 55 mg fosfor ile 4-35 mg demir bulunmaktadır. Bunun yanı sıra ıspanak, diyet lifi, B6 vitamini, E vitamini ve omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağıdır.

Ispanak faydaları

Antioksidanlar, polifenoller ve karotenoidler gibi sağlıklı gıda statüsünün ayırt edici özellikleri olan çiğ ıspanağa önemli bileşikler eşlik etmektedir. Besin değeri açısından zengin Ispanak, besin değerleri açısından son derece zengin olan koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Çok çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra insan dokusunun bakımı, iyileştirilmesi ve düzenlenmesi için gerekli olan diyet lifi, protein ve yağ asitlerini kapsayan birkaç önemli mikro besin içerir. 100 gram başına yaklaşık 150 kcal içerir ve folatlar, K vitamini, A vitamini durumunda toplu olarak önerilen günlük miktarın % 49’unu oluşturan çok çeşitli mineral ve vitaminleri sağlar. C vitamini, diyetteki demirin emilimi için önemlidir. Ispanak mevsiminde tüketilmeli Ispanağın mevsiminde tüketilmesi gereklidir.

-Ispanak alındığında her yaprağının tek tek kopartılarak sirkeli su içinde bekletilmesi, aradaki yabancı otların temizlenmesi önemlidir.

-Yemek olarak hazırlanan ıspanak sık sık ısıtılarak yenmemelidir. Çünkü içindeki nitrat maddesi, ısındıkça nitrite dönüşebilmekte, bu yüzden tekrar tekrar ısıtılması zehirlenmelere neden olabilmektedir.

-Besin değerleri açısından ıspanak mevsiminde tüketilmelidir.

-Tüketilmeden önce kesinlikle yakınmalı, topraktan ıspanağı geçebilecek bakteriler için yıkama suyuna sirke konmalıdır.

-Pişirilmeden önce besin değerlerinin kaybolmaması için küçük parçalara ayrılmamalıdır. Ispanağın doğranması, içindeki C vitaminini azaltacağından mümkün olduğunca bütün halinde tüketilmesi daha sağlıklıdır.

-Pişirme sırasında besin değerlerinin kaybolmaması için yağda uzun süreli yakılarak kavrulmamalıdır. Mutlaka temiz bir bıçakla doğranmalıdır. Ispanak ile birlikte kalsiyum içeren yoğurt bir arada tüketilmemelidir. Ispanaktaki demir ile yoğurttaki kalsiyum birbirlerinin emilimini engellemektedir.

Bu nedenle beraber tüketildiğinde ıspanaktan beklenen fayda sağlanamaktadır. Ispanak vücuttaki pek çok sistem için faydalı Ispanak bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmaktadır. Enfeksiyon sonucu oluşan hastalıkların önlenmesine katkı sağlamaktadır. İnflamatuar özelliği sayesinde düzenli tüketiminde enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski düşmektedir. İçerdiği demir, fosfor ve kalsiyum sayesinde kemiklerin güçlenmesine yardımcı olmakta, içerisindeki A vitamini sayesinde göz sağlığını korumaktadır. Ispanak demir açısından zengindir. Demir eksikliği nedeniyle oluşan anemi hastalığının tedavisine destek olan bir besin kaynağıdır. Ispanak, osteoporoz yani kemik erimesini de önlemeye yardımcı olmaktadır. Kalp krizine neden olan sorunların ortadan kalkmasında kan basıncını düzenleyerek kalp-damar sağlığının korunmasında etkilidir.

İçeriğindeki K vitamini, folik asit, lutein ve B-karoten nedeniyle oksidatif stresin azalmasını sağlamakta, yaşlanmanın neden olduğu oksidatif stres riskini azaltmakta, motor ve bilişsel beceriler ile zihinsel kapasiteyi artırmaktadır. Kalbe ve beyine iyi geliyor Ayrıca ıspanak, Alzheimer hastalığının gelişimiyle bağlantılı ‘kolinesteraz’ adı verilen bir enzimin aktivitesini bloke etmektedir. Ispanaktaki yüksek magnezyum seviyeleri, B-amiloid adı verilen bir peptidinin neden olduğu nöron ölümü seviyesini azaltarak hipertansiyon, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalıklarla ilişkili düşük seviyeleri telafi etmektedir. Ispanak, kardiyovasküler sistem ve merkezi sinir sistemi dahil olmak üzere çeşitli fizyolojik sistemler üzerinde etkili olan çok sayıda fonksiyonel bileşiğe sahiptir. Yüksek K vitamini, folik asit, B-karoten ve lutein seviyeleri nedeniyle ıspanak tüketimi, yaşlanma ile ilişkili oksidatif stres riskini azaltabilmekte, dolayısıyla bilişsel ve motor becerilerin yanı sıra zihinsel kapasiteyi de geliştirebilmektedir. Yüksek ve hipokalorik etkisi nedeniyle ideal bir besindir. Antioksidan ve sağlığı geliştirici faydaları, yüksek düzeyde C vitamini ve lif içeriğinin yanı sıra kompleks karbonhidrat ve düşük yağ seviyesi nedeniyle ıspanak, kan şekeri konsantrasyonlarını düzenlemeye, magnezyum yoluyla insülin ihtiyacını azaltmaya yardımcı olmaktadır. Diyabetli hastalarda tokluk artışı sağlayarak kilo kontrolü sağlamaktadır.

İlginizi çekebilir → Diz ağrısına ne iyi gelir evde çözüm: Diz ağrısını 3 günde geçiren doğal tedavi! → TIKLAYINIZ

En çok merak edilen soru ve cevaplar...

Ispanağın zararı var mı? Ispanağın zararları

Ispanak yüksek miktarda pürin içermektedir ve aşırı miktardaki tüketildiğinde bu besin ürik aside dönüşmektedir. Böbreklerde aşırı derecede kalsiyum oluşması ise sağlık açısından son derece zararlıdır. Ayrıca aşırı ıspanak tüketimi mideye zarar verebilmektedir.

1 kilo ıspanakta ne kadar demir var?

Ispanak demir oranı :Yarım kilo çiğ ıspanak içinde 13.5 mg demir vardır. 6 aylık bir bebeğin günlük demir ihtiyacı yaklaşık 10 mg'dır.

Ispanağın besin değeri nedir? Ispanakta demir var mı?

1 Porsiyon (Orta) Ispanak Yemeği 133,20 kaloridir. Ispanak Yemeği içeriğinde 10,00 Karbonhidrat(g), 4,46 Protein(g), 8,12 yağ(g), 4,19 lif(g), 294,58 Sodyum(mg), 918,55 potasyum(mg), 174,07 Kalsiyum(mg), 1008,13 A Vitamini(ui), 72,54 C Vitamini(mg), 5,54 ve Demir barındırır.

Ispanak demir oranı kısaca: Yarım kilo çiğ ıspanak içinde 13.5 mg demir vardır. 6 aylık bir bebeğin günlük demir ihtiyacı yaklaşık 10 mg'dır.

İlginizi çekebilir → Diyetisyen tavsiyesi en faydalı 5 baharat: Baharat çeşitleri ve zerdeçal faydaları → TIKLAYINIZ

Ispanak neye iyi gelir?

Kan şekeri ve diyabet yönetimi üzerinde etkilidir
Kansere karşı koruyucudur
Astıma iyi gelir
Kemik sağlığını destekler
Yüksek tansiyonu düşürür
Sindirim sistemini düzenler
Cilt ve saça iyi gelir
Göz sağlığı için çok faydalıdır

Pazı ile ıspanak aynı mı?
Pazı, yaban pancarı ya da yabancı ıspanak olarak da bilinen bir tür bitkidir. Koyu yeşil renge sahip olan pazı, iri ve geniş yapraklara sahiptir.

Ispanak Yemeği Tarifi

Ispanak Yemeği Malzemeleri

- 1 Çay Kaşığı Pul Biber - 1 Çay Kaşığı Karabiber - 1 Çay Kaşığı Tuz (İyotlu) - 2 Çorba Kaşığı Domates Salçası - 3 Çorba Kaşığı Ayçiçek Yağı - 0.5 Çay Bardağı (Normal) Beyaz Pirinç - 1 Adet (Orta) Kuru Soğan - 500 Gram Ispanak Yaprağı

Ispanak Yemeği Tarifi Nasıl Yapılır?

ıspanakları bol suda yıka temizle. Soğanı ince küçük küçük doğra ve bir tavaya sıvıyağını ekleyip soğanları pembeleşene dek kavur. Salçayı ekle ve kavurmaya devam et. Ardından ıspanakları da iyice süzüp ilave et ve ıspanaklar eriyinceye kadar kavur. Yarım çay bardağı pirinci yıka ve suyunu iyice süzüp ıspanakların üzerine ekleyip karıştır. Son olarak tuzu, karabiberi, pul biberi ve 1 su bardağı kaynar suyu de ilave edip kapağını kapat. Pirinçler yumuşayana kadar pişir. Pirinler yumuşayınca altını kapat. Ispanak yemeği servise hazır. Afiyet olsun.

İlginizi çekebilir → Doğal balgam söktürücü ilaç! En iyi balgam atıcı şurup: Soğan, bal, zencefil, sarımsak... → TIKLAYINIZ