Dik durmak için kemik ve omuz sağlığına dikkat etmeli. Sağ veya sol tarafa fazla yüklenmek duruşu bozar. Uyku bölen ağrılara neden olur. İşte detaylar...

Bilim adamları sırt ve omuz ağrılarına reçete olacak çözüm önerilerini derledi.

SIRT AĞRILARINI AZALTAN ÖNLEMLER

Daha fazla taşı

Ağrı ve ağrılara katkıda bulunan sertliği önlemek için eklemleri hareketli tutmak ve kaslarımızda kan dolaşımını sağlamak için vücudumuzun gün boyunca yeterli harekete ihtiyacı vardır. Bu özellikle omurga omurları ve sırt kasları için geçerlidir.

Güne bu 5 dakikalık yoga rutini ile başlayın

Klişe gelebilir, ancak hava güzelse bir mağazaya en yakın park yerini aramayın; bir veya iki kat merdiven çıkma seçeneğiniz varken asansöre binmeyin. Uzun süre oturmanız gerektiğinde, her saat başı kalkmak ve sadece birkaç dakika aktif olmak için bir zamanlayıcı ayarlayın.

Daha fazla hareket dakikası, zamanla büyük sağlık yararları sağlar. Araştırmalara göre , günde sadece 11 dakika aktif olarak hareket etmek, sırt sağlığını iyileştirmenin yanı sıra yaşam sürenizi de uzatıyor . Gününüze daha fazla hareket katmak için günlük bir yürüyüş yapmayı düşünün . Bu 10 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanını veya bu beş dakikalık yoga rutinini de deneyebilirsiniz .

Taraf değiştir

Baskın tarafımızı aşırı kullandığımızda, özellikle sırtlarımızda ağrıyı ve yaralanma olasılığını artıran kaslarda zayıflık ve gerginlik kalıpları yaratırız. Gün boyunca tekrar tekrar yaptığınız ve ağırlığınızı bir tarafa kaydıran eylemleri düşünün: kapıları açmak, çanta taşımak, köpeğinizi gezdirmek için tasma tutmak vb.

Profesyonel sporlarda hareketlilik koçu olarak kariyerimde, yaralanmaya en az eğilimli sporcuların çoğunun bir şekilde çok yönlü olduğunu fark ettim - solak eğlence golf oynayan ancak kendi sporlarını sağ elle oynayan NHL veya MLB oyuncuları...

Bilgisayar çantası, çanta gibi şeyler taşırken taraf değiştirerek aynı yaklaşımı günlük yaşamınızda uygulayabilirsiniz; kapıları açmak gibi temel faaliyetler için diğer elinizi ara sıra kullanmak; ve her zaman kanepenin aynı tarafında oturmamak.

Doğru dengesizlikler

Vücudunuzu dengelemek için taraf değiştirdiğiniz gibi, simetrik olması amaçlanan hareketlerdeki dengesizliklerin de farkında olmalı ve bunları düzeltmelisiniz. Bunlar yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme ve benzerlerini içerir. Vücudumuz bu faaliyetleri dengeli, dönüşümlü ve karşılıklı olarak gerçekleştirmek üzere tasarlanmıştır.

Bir tarafımızı daha fazla kullanarak veya ağırlığımızı başka bir yere kaydırarak bu simetriden saptığımızda, vücudumuzun bir tarafındaki sırt kaslarını aşırı kullanabilir ve sırt ağrısına ve yaralanma potansiyelinin artmasına neden olan omurilik stresi yaratabiliriz.

Yürüyüş düzeninizdeki dengesizlikleri nasıl tanıyacağınız ve düzelteceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu videoyu izleyin .

Çökmeyi bırak

Düşmekten kaçınmak için yapmanız gereken tek şey kendinizi bunu yaparken yakalamak ve durdurmak gibi görünebilir - ancak bu düşüşü nasıl düzelttiğiniz önemlidir.

Bu kolay alıştırmalarda sıkmak için hızlı bir mola verin

Kambur durmaktan kaçınmak için omuzlarınızı geriye doğru sıkmayın; duruş ve nefes alma birbiriyle yakından bağlantılıdır , bu nedenle dik otururken nefesinizi kontrol etmelisiniz, göğüs kafenizi daha iyi bir konuma getirerek duruşunuzu desteklemek ve gereksiz sırt ağrısını önlemek için alt kaburga hareketiyle uzun, derin nefesler almalısınız.

Bu videodaki duruş sabitleme egzersizlerini düzenli olarak uygulamak yardımcı olacaktır

Mevcut kalın

Araştırmaya göre , psikolojik stres sırt ağrısı için bilinen bir risk faktörüdür . Zihinsel stresin çoğu geçmişe veya geleceğe odaklanmaktan kaynaklandığından, aktif olarak şu anın farkında olmak stresi azaltır.

Günde birkaç dakika farkındalık, stresin etkisini en aza indirmede uzun bir yol kat edebilir. Ek olarak, meditasyon, tai chi ve qigong gibi farkındalık uygulamalarının tümü, sırt ağrısını azaltmada etkinlik göstermiştir .

Nefes almak, her zaman burada ve şimdi gerçekleştiği için şimdiki anla olan en derin bağlantımızdır. Gün boyunca "nefes molaları" vermek, rutininize bir farkındalık uygulaması eklemenin kolay bir yoludur. Başlamak için bu videodaki alıştırmayı deneyin .

Proaktif olun

Her gün, duş almak ve dişlerinizi fırçalamak gibi kendinize iyi bakacak şeyler yaparsınız. Düzenli olarak sırt ağrısı çeken biriyseniz, sırt sağlığı için pratik yapmak için günlük aktivitelerden oluşan bir oyun planı oluşturarak sırtınızın sağlığına da bir sorumluluk olarak yaklaşmanız gerekir .

Bu, yukarıda listelenen ipuçlarından bazılarını içermelidir, ancak sırt ağrısının birçok nedeni olabileceğinden, sizin için en iyi hareket tarzını belirlemek için ağrınızın nedeni hakkında daha fazla bilgi edinmelisiniz . Örneğin, ağrınız siyatik ise, videodaki bazı egzersizleri kullanarak ağrınızı daha iyi yönetebilirsiniz .

Günün sonunda sırtınız ağrıyorsa, "kötü" bir gün olduğuna karar vermeyin. Size rahatsızlık veren stres ve gerginlikten kaçınmanıza yardımcı olduğunu bildiğiniz aktiviteleri yapıp yapmadığınızı kendinize sorun. Sağlıklı bir vücut geliştirmek için proaktif, günlük yaşam yaklaşımı benimsemek, sırt ağrısını uzak tutmanın anahtarıdır.