Yaz mevsiminde artan etkinlikler ve tatil planımız nedeniyle hemen hepimizi zayıflama telaşı sardı. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, yaz aylarında sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin kurallarını anlatarak, önemli uyarılarda bulundu.

HER SABAH MUTLAKA KAHVALTI EDİN

Genellikle sabahın erken saatlerinde, zamansızlık ve iştahsızlık nedeniyle atlanan, yoğun iş temposuyla da unutulan öğündür kahvaltı. Ancak günün en önemli öğünüdür aslında. Zira, metabolizmanızın çalar saatidir. Bu nedenle uyandıktan sonra bir saat içinde kahvaltı ederek metabolizmanızı erkenden çalıştırmaya başlamanız kan şekerinizin dengede kalmasını sağlayarak gün içinde ani acıkma atakları yaşamanızı önleyecektir.

BOL MİKTARDA SEBZE MEYVE TÜKETİN

Gün içerisinde ortalama 1-2 porsiyon meyve ve 4-5 porsiyon sebze tüketmeye özen gösterin. Kahvaltınızda, üzerine yağ eklenmemiş mevsim sebzelerini, öğle ve akşam yemeklerinizde de az miktarda yağ ile hazırlanmış zeytinyağlılar ve bol yeşillikli salataları tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Sebzeler yüksek posa içerikleriyle hem tokluk hissi oluşturacak, hem de düşük kalorili oldukları için zayıflamanızı kolaylaştıracaktır. Meyveler ise uygun porsiyonda yenildiklerinde kan şekeri dengesi sağlayacakları için gün içinde tatlı krizlerini önleyeceklerdir.

ARA ÖĞÜNLERİ ATLAMAYIN

Kalıcı kilo vermenin bir başka önemli kuralı ise ara öğünleri atlamamak. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, ara öğünlerin metabolizmaya ‘çalış’ emrini verdiklerine işaret ederek, “Günde 1-2 kez ara öğün yapmayı alışkanlık haline getirmek sağlıklı kilo kaybı ve kilo kontrolü için oldukça önemlidir. Ara öğünler bir sonraki öğüne yarı tok girmenizi sağlayarak porsiyonları kontrol etmenizi kolaylaştıracaktır” diyor. Ara öğünlerin metabolizmanızın açlık durumuna girmesini ve yavaşlamasını önleyen en önemli ama aynı zamanda en tehlikeli öğünler olduğunu vurgulayan Müzeyyen Çelik, “Dikkat edilmesi gereken nokta, bu öğünlerde tatlı ve hamur işleri yerine; meyve, yoğurt, kuru yemiş, kremasız ve şurupsuz sütlü kahve gibi alternatifleri tercih etmektir” diyor.

ASLA TEK YÖNLÜ BESLENMEYİN, ÇÜNKÜ…

Aldığımız kalorinin miktarı kadar, bu kalorinin kaynakları da önemli. Kilo kaybı ve kilo korumada besinlerin kalorilerini saymak yeterli gelmiyor, besin grubu dengesi daha önem taşıyor. Gün içerisinde protein ve karbonhidratı dengeli olarak almak gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, tek yönlü beslenmenin kan şekerinde dengesizliğe neden olacağı için gün içerisinde yeme isteğini artırabileceği uyarısında bulunarak, sözlerine şöyle devam ediyor: “Bu nedenle her öğünde; süt, et, tahıl, sebze-meyve gruplarından bir tabağa sığacak şekilde porsiyonlar almak çok önemli. Çünkü, tahıl grubunu süt ve et gruplarına göre fazla tüketmek kan şekerinde ani yükselmeye sebep olabilir. Bu da bir sonraki öğüne kadar daha çabuk acıkmanıza ve olması gerekenden daha fazla yemenize, bunun sonucunda kilo almanıza yol açabilir. Genel olarak et grubunu fazla tüketmeniz durumunda ise kan yağı seviyesini yükseltmiş ve sağlıksız beslenmiş olursunuz.”

KALORİ DEĞİL PORSİYON HESABI YAPIN

Kalıcı ideal kilo vermede neyi yediğimiz kadar, ne kadar yediğimiz ve hangi saatte yediğimizin de önemi var. Porsiyon kontrolü yapmanız, ihtiyacınız olandan fazla enerji almanızı ve mide kapasitenizin gereksiz büyümesini önleyecektir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, ortalama porsiyonları besin gruplarına göre şöyle anlatıyor: “Et grubu (kırmızı et, tavuk, balık, hindi) avuç içiniz kadar, yani ortalama 100-120 gram olmalıdır. Ancak bu miktar egzersiz durumunuza ve ihtiyaçlarınıza göre değişebilir. Tahıl grubunda; her öğüne ortalama 1,5-2 dilime denk gelecek kadar ekmek veya 5-6 çorba kaşığı kadar bulgur, kinoa, buğday, tam tahıllı makarna gibi karbonhidratlar tercih edebilirsiniz. Süt grubunu da öğünlerinizde bir kase yoğurt (200 gr) veya bir su bardağı (200 ml) ayran veya cacık bulundurarak tamamlayabilir, tabağınızın kalanını da sebzelerden doldurabilirsiniz.”

YAZ AYLARINDA KİLO KAYBINI DESTEKLEYEN 4 BESİN

Yaban mersini: A, B, C vitaminleri ile yüksek oranda lif içeren yaban mersini sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlayarak kabızlığı önlemeye yardımcı oluyor. Tokluk hissini artırdığı ve sindirimi hızlandırdığı için ödemin atılmasına ve kilo kaybına da katkıda bulunuyor. İçeriğindeki antosiyanin ile iltihabı önleyerek mesane sağlığında önem taşıyor.

Kayısı- kavun: Kayısı ve kavun gibi sarı-turuncu renkli meyveler potasyum açısından oldukça zengindirler. Vücut sıvılarında sodyum - potasyum dengesinin sağlanmasına, içeriğindeki yüksek lif sayesinde bağırsak sağlığının korunmasına ve kilo kaybına yardımcı oluyorlar.

Semizotu: Kalsiyumdan oldukça zengin bir besin kaynağı olan semizotu hem salatası, hem zeytinyağlısıyla yaz aylarında hafif ve lezzetli alternatifler oluşturmasının yanı sıra özellikle karın çevresi yağlanmanın azalmasında da etkili oluyor.