Uyku: Hepimiz onu özlüyor, kovalıyor, yokluğunda acısını çekiyor ve onu kucaklıyoruz. Düzenli olarak egzersiz yapmak daha iyi uyumaya yardımcı olabilir, hatta haftada sadece birkaç kez yapılan kısa egzersizlerin bile uyku kalitesini artırdığı görülüyor.

"Yatmadan önce yoğun egzersizden kaçının" doğru bir tavsiye mi?

Fakat yatma zamanına yakın yoğun egzersiz yapmak genelde önerilmez, zira vücudumuzun rahatlaması gereken bir dönemde onu “uyandırmış” oluruz. Araştırmalar, uykudan bir saat önce egzersiz yapanların uyku kalitesinin düşük olduğunu ve uykuya da daha güç daldıklarını gösteriyor.

Tabii ki bu, akşamı ekranın önünde ya da koltuğa yığılı kalmış halde geçirmenin daha iyi olduğu anlamına da gelmiyor. Her şeyde olduğu gibi, bunda da önemli olan dengeyi bulabilmek. Yapılan yeni bir çalışma da her gece tek ihtiyacımız olanın sadece birkaç dakikalık hareketlilik olduğunu gösteriyor.

Yarım saatte bir, üç dakika...

Yeni Zelanda’da Otago Üniversitesi’nden araştırmacıların gerçekleştirdiği küçük çaplı çalışma, akşam saatlerini kısa egzersizlerle bölmenin -her yarım saatte bir sadece üç dakikalık basit vücut ağırlığı egzersizleri- ortalamada yarım saat daha uzun süre uyuyabilmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Otago Üniversitesi’nde Sedanter Davranış alanında Yüksek Lisans öğrenimi gören ve araştırmayı yürüten Jennifer Gale “Pek çoğumuz için hareketsiz oturarak geçirilen en uzun sürenin akşamları evde yaşandığını biliyoruz” diyor ve ekliyor:

“Ancak, pek çok uyku rehberi bize uyuyacağımız saatlerde yüksek yoğunluklu egzersizler yapmamamız gerektiğini söyler. Biz de akşam boyunca hafif yoğunluklu egzersizleri kısa tekrarlar halinde yaparsak ne olacağını öğrenmek istedik.”

28 gönüllünün yarısı, yatağa girmeden önce akşamlarını 4 saat boyunca kesintisiz olarak oturarak geçirdi. Ertesi hafta ise akşamları yatmadan 4 saat önce her yarım saatte bir 3’er dakikalık hafif vücut ağırlığı egzersizi yaptılar. Diğer grup ise bu sıralamayı tam tersine gerçekleştirdi.

Hangi egzersizleri yaptılar?

Katılımcılar, hareketlerinin takibi için akıllı kol saatlerinin ivmeölçerlerini kullandı. Yapılan egzersizler arasında ise koltuk squatları, baldır yükseltmesi, ayakta diz kaldırma ve ayakları geriye uzatma hareketleri vardı.

Egzersizler, bunları herkesin çok fazla alana ve hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilmesi için bilinçli olarak basit tutuldu. Her bir egzersiz 20’şer saniyelik üç tekrar olarak gerçekleştirildi.

Mashable Türkiye artık yeni YouTube kanalında! Abone ol, merak tutkunu besleyecek yepyeni ve taptaze videoları kaçırma. Mashable tutkulu hayranlar için var.
Katılımcılar her akşam aynı yemeği yedi ve her akşam tuvalet molaları da aynı saatlerde gerçekleşti ki bu etkenleri kontrol etmek mümkün olsun.

Egzersiz yapanlar daha uzun süre uyuyabildi!
Ortalama olarak, bu kısa egzersizleri yapanlar, akşamı oturarak geçirenlere göre 30 dakika kadar daha uzun süre uyuyabildi.

Fakat “harekete geçmenin” insanların gece boyunca kaç kere uyandıklarına ya da uyku kalitelerine dair bir etkisi olmadı.

Gale ve çalışma arkadaşları şöyle diyor:

Bu sonuçlar, mevcut uyku tavsiyelerinin tersine, akşam yapılan egzersizlerin uyku kalitesini bozmadığını gösteren kanıtlara katkı sağlıyor.

Ancak yaşları ortalama 25 olan ve çoğunlukla genç kadınlardan oluşan grupta yapılan araştırmanın, daha kesin sonuçlara ulaşabilmek için daha geniş gruplarda tekrarlanması gerekiyor.

Araştırmacılar bu basit egzersizler ya da onlara benzer herhangi bir hareketi insanların kolayca alışkanlık haline getirebileceğini ve oturup kalmaktan ya da uykudan önce koşmak veya bisiklete binmekten daha iyi olacağını umuyor.

Otago Üniversitesi’nde Spor Bilimci ve Beslenme araştırmacısı Meredith Peddie “Diğer çalışmalardan öğrendiğimiz kadarıyla, evinizde bir tur attığınızda, olduğunuz yerde yürüdüğünüzde ya da salonunuzda dans ettiğinizde de aynı etki oluşuyor” diyor ve ekliyor: “En önemli olan şey sandalyeden düzenli olarak kalkıp hareket etmeniz.”