Kadın - Aile

Şeker bağımlılığından nasıl kurtuluruz?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Sema Gübür, şeker bağımlılığından kurtulmak için neler yapılması gerektiğinden bahsetti.

Şeker her ne kadar mutlu etse de vücudumuzun dışarıdan şekere ihtiyacı yok. Beslenmenizde şekeri, meyveden veya tahıllar veya kuru baklagillerden zaten alıyorsunuz. Şekerli ve şekerli yiyeceklerin fazla miktarda tüketimi, şeker bağımlılığına neden oluyor, hatta Fransa’da yapılan bir araştırmaya göre şeker tükettiğiniz zaman, beyniniz mutluluk verici hormonlar olan dopamin ve opiat salgılamaya başlıyor ve daha fazla şeker için sizi dürtmeye başlıyor, şeker kokain kadar bağımlılık yapıyor. Bağımlılıktan kurtulmak için 4 hafta şekerli yiyecekler tüketmemelisiniz. Bu sürecin sonunda içinizdeki kurabiye canavarı susacaktır. Şeker dürtüsü ne durumda oluşur ve kesmek için ne yapmalıyız? Beslenme ve Diyet Uzmanı Sema Gübür’ün önerileri.

TATLIYI KAHVALTIDA YİYİN

Yoğun iş temposu nedeniyle kahvaltı alışkanlığı ortadan kalkıyor. Çalışan insanlar için sadece bir fincan kahve ile güne başlamak eşittir; az enerji, kötü ruh hali, yoksul bellek ve öğle yemeğinde tatlı ya da şekerli yiyecekler tüketmek demek. Yapılan çalışmalar kahvaltıyı atlamanın bir sonraki öğünde   şekerli yiyeceklere yönelmeyi arttırdığını ortaya koyuyor. Kahvaltıyı atlamak size pahalıya patlayabilir, diğer öğünde 350-400 kalori fazladan alırsınız. İlla ki tatlı yiyecekseniz tatlıyı kahvaltıda yemek en doğrusu, böylece şekerli bir şey yeme isteğini uzun süre bastırmış olacaksınız. Kahvaltınıza ilave 1 tatlı kaşığı bal/pekmez veya 1 adet kivi veya 1 adet hurma veya 1 bardak tarçınlı süt tatlı isteğinizi ortadan kaldırır ve artı zayıflamanıza yardımcı olabiliyor.

YEMEĞE SALATA İLE BAŞLAYIN

Yemeği koklayın ve durun hemen çatalı, kaşığı elinize almayın. Koku beyinde doyma hissini hızlandırıyor. Baharatlarla aromaları keskin hale getirin. Kadınlar güçlü aromalı yiyecekleri daha küçük lokmalarla yiyorlar ve bu da yemeğin daha az yenmesine neden oluyor ve tokluk süresi uzadığı için şeker isteği azalıyor. Yeşil sebze tüketin. Roka, tere, maydanoz, pazı, ıspanak  gibi yeşil sebzeler vitamin, mineral içerikleri ile enerjinizi artırır ve içeriklerindeki magnezyum gibi mineraller sayesinde şeker yeme isteğini bastırırlar. Yapılan son araştırmalar yemeğe yeşil salata, sebze çorbası gibi lifli gıdalar alarak başlandığında doyma hissinin çabuk gerçekleştiği ve şeker isteğinizin ortadan kalktığını gösteriyor ve bir sonraki yemekten daha az yiyeceğiniz için 200 kaloriden kurtulursunuz.

KAHVEDEN UZAK DURUN

Şekerli içecekler, ara öğünlerde tercih ettiğiniz aromalı kahveler meyve şekeri yani fruktoz içerdiği için şeker isteğinizi yükseltir. Türk kahvesi, filitre kahveyi deneyin, süt tozu yerine light sütle hazırlayarak ortalama 100 kalori ile vedalaşın. Su, ayran ve sade soda içmeyi alışkanlık haline getirin. Mutluluk hormonu serotonini yükseltmek için; çay, kahve ve kafeinli içeceklerden uzak durun. Bunun yerine sakinleştirici etkisi olan süte, kakao ilave edin. Yarım saat ara ile su tüketin, enerjiniz yerine gelecektir ve şeker isteğiniz azalacaktır.

MEYVE TATLISI TERCİH EDİN  

Şeker, sessiz katildir, yemeyi bir sıklaştırdığınız zaman bağımlı hale gelirsiniz. Tatlılarda 3 minik ısırık kuralı uygulayın; birinci minik ısırık tadına bakmak için, ikinci minik ısırık tadını çıkarmak için, 3. minik ısırık vedalaşmak için. Şerbetli tatlılar yerine ayva, kabak tatlısı gibi meyve tatlılarını tercih edin. Meyve tatlıları lif içeriği yüksek olduğu için şeker isteğinizi kesecektir. Ayrıca hamur tatlılarına göre yaklaşık 200-300 kalori daha az alırsınız.

ARA ÖĞÜNDE ÇİĞ BADEM YİYİN

Ara öğünlerde kurabiye, kek türü yiyeceklerden kaçınmak için salatalık veya 6-8 adet çiğ badem/fındık veya 4 yarım ceviz içi veya limonlu/taze zencefilli çay veya tarçınlı süt veya sütlü filitre kahve ya da 1 porsiyon meyve yanında 3-4 çiğ badem tercih edebilirsiniz. Bu yiyecekler size vitamin, mineral, posa, daha uzun süre tokluk hissi sağlar ve en önemlisi şeker isteği oluşturmaz, 150-200 kalori ile vedalaşmak anlamına gelir.

TATLIYI AKŞAMA BIRAKMAYIN

Öğle yemeğini geciktirmek size pahalıya patlar unutmayın. Öğle yemeğini yemediğiniz zaman ikindi ara öğününde muhakkak şekerli bir yiyecek tercih edeceksiniz ya da ikindi öğününü de geçiştirdiniz bu sefer akşam yemeğine saldıracağınızı ve tercihlerinizin karbonhidrat ağırlıklı yani şeker içerikli olacağı kaçınılmaz. Açlık hissi ve tatlı isteği ile kıvranmamak için öğün atlamayın.

PROTEİNİ İHMAL ETMEYİN

Yumurta, kırmızı et, beyaz et, balık ve süt/süt ürünleri enerji uyarımı yapar ve şeker isteğini bastıran nörokimyasallar salgılanmasını sağlar. Artı proteinli yiyecekler, mide boşalım hızını yavaşlattıkları için tokluk süresini uzatırlar ve şeker isteğiniz oluşmaz. Bu nedenle vejeteryanlar, şeker yeme isteğini kontrol altına almada daha çok zorlanırlar. Örnek bir gün; kahvaltıda yumurta, öğle haşlanmış yeşil mercimekli yeşil salata+ayran, ikindi 1 bardak tarçınlı süt +5-6 adet çiğ badem, akşam ızgara balık+roka salatası, aralarda limonlu sıcak su sizin çok rahat bir gün geçirmenizi sağlar.

IZGARA BALIKTAN VAZGEÇMEYİN

Kendinizi depresyonda hissettiğinizde, özel günlerinizde, mutsuzken şeker, tatlı isteğini yenmek için ızgara balık, magnezyum içeriği yüksek olan çiğ badem (6-8 adet), yine çinko ve magnezyum içeriği yüksek olan koyu yeşil sebzelerden; maydanoz, roka, tere, pazı, ıspanak gibi yeşillikleri tercih edin. Serotonin yapımını arttıran besin öğeleri omega-3 yağ asidi yani balık yağı, triptofan (bir amino asit), magnezyum ve çinkodur. Triptofan içeren besinler ise, hindi, yumurta, süt ve süt ürünleri, keçi peyniri, badem, tavuk, muz, kakao, mandalina, parmesan peyniri, susam, fıstık, biftek gibi yiyeceklerde bulunur.