Balık varken, köfteden kaç!

Kalp hastalıkları için risk oluşturan yüksek kan basıncı (hipertansiyon), fazla kilo/şişmanlık ve yüksek kolesterol durumuna, sağlıklı beslenme alışkanlığı ile olumlu bir katkıda bulunmak sağlanabilir.

Kan dolaşımındaki kolesterolün %75’i karaciğerde, %25’i ise aldığımız gıdalardan emiliyor. Gıdalarla aldığımız yağın miktarı ve türü kan kolesterol düzeyine önemli ölçüde etki ediyor.

Dolaşımdaki fazla kolesterolün, kalbi besleyen damarların iç yüzeylerinde ‘plak’ adı verilen birikimler yapıyor ve bu plaklar büyüyerek kan dolaşımını engelliyor. Ancak kalp hastalığıyla ilişkili olan burada, sanıldığı gibi tüketilen yağın miktarından ziyade yağın türü..

Yapılması gereken; günlük kalorinin en fazla %30’unu yağlardan almak ve almakta olunan ‘kötü’ yağları ‘iyi’ yağlarla değiştirmektir.

Kötülerin kaynağı

Doymuş ve trans yağların tüketimi ‘kötü kolesterol’ olarak bilinen LDL-kolesterol düzeyini, dolayısıyla kalp hastalığı riskini artırıyor. Bu tip yağların, alınan toplam kalorinin %10’unu aşmaması gerekiyor.

Margarin, kırmızı et, yumurta sarısı, tam yağlı süt ve ürünleri, kızarmış gıdalar, hamburger ve benzerleri, ticari unlu mamuller bu tür ‘kötü’ yağların başlıca kaynakları..

İyilerin kaynağı

Doymamış yağlar ise LDL-kolesterol düzeyini düşürürken ‘iyi kolesterol’ olarak adlandırılan HDL-kolesterolü artırıyor. Zeytinyağı, fındık yağı, mısırözü yağı, balık, ceviz, soya fasulyesi bu ‘iyi’ yağların kaynaklarıdır ve günlük kalorinin en fazla %30’u olması gereken yağ tüketiminde bunlara ağırlık verilmelidir.

Tuzu da kısıtlayın

Sık rastlanan bir hastalık olan hipertansiyon, kalp hastalığı için önemli bir risk oluşturuyor. İlaçlara ek olarak fazla kiloların verilmesi, egzersiz ve tuz kısıtlaması tedavinin önemli unsurları.

Bunların yanı sıra son zamanlarda yapılan çalışmalar, sebze ve meyvelerden zengin, az yağlı beslenmenin de kan basıncının düşürülmesinde etkili olduğunu gösteriyor. Bu tip beslenmede potasyum, magnezyum, kalsiyum daha fazla, sodyum ve zararlı yağ türleri daha az tüketilmekte..

Hipertansiyon hastaları tuz tüketimini günde 6 gramın altına indirmeli.. Hipertansiyonda bir diğer önemli konu alkolden şiddetle kaçınmak. Çünki alkol kan basıncı kontrolünü güçleştirmekte..

Elbette fazla kilo, kalp hastalığı riskini artırıyor

Fazla kilo-şişmanlığın temel sebebi, kişinin günlük hareketlerinde harcanan kaloriden fazlasını gıdalar almasıdan ibaret.. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme fazla kilolardan kurtulmanın en istikrarlı yolu. Fakat tabii bu ciddi bir irade istemekte..

Tavsiye reçetesi

● Orta derecede karbonhidrat, protein ve az miktarda, ancak sağlıklı yağlardan oluşan dengeli öğünlerle beslenin.

● Tam yağlı süt ve ürünlerinden ziyade yağı azaltılmış olanları tercih edin.

● Haftada dört yumurtadan fazlasını yemeyin. LDL-kolesterolü yüksek olanlar yumurta sarısı bakımından daha da dikkatli olmalıdırlar.

● Kırmızı et yerine balık, derisi hariç kümes hayvanları ve az yağlı etler tüketin.

● Günde en az 5 defa sebze ve meyve tüketin. Bunlarda önemli vitamin ve mineraller mevcuttur.

● Günde en az 8–10 bardak su içmelisiniz.

● Liften zengin tahıl, kepek, fasulye, meyve ve sebzeleri düzenli olarak tüketin.

● Günde 6 gramdan fazla tuz tüketmeyin.