İDEAL YÜRÜYÜŞ

Sağlık için yürümekten kasıt “tempolu yürüyüştür. Elinizi kolunuzu sallayarak yürüdüğünüzde bu sadece gezintidir ve sağlığınıza bir faydası yoktur. Tempolu yürüyüşü nasıl olmalı: Temponuz artsa da nefes alışınızın bozulmadığı, kalbinizin sıkışmadığı ve yanınızdakilerle nefes nefese kalmadan konuşarak yürüyebileceğinizi hissettiğiniz en yüksek tempolu yürüyüş hızına ulaşmanız gerekir. İlk başlarda günde 3 bin ile 4 bin adım atın ve zamanla 10 bin adıma ulaşın. 10 dakikada bin adım atmak size ideal bir yürüyüş temposu sağlayacaktır.

YÜRÜYÜŞ NE ŞEKİLDE YAPILMALI?

Koşmak hem kalori harcamamızı sağlar hem de diyabet, kalp hastalığı ve felç gibi kronik hastalıkların gelişmesini önler. Kollarınız 90 derece bükülü, başınız önünüzdeki 30-40 metreyi net görebileceğiniz şekilde karşıya bakar pozisyonda, dizlerinizi çok kaldırmadan, omuzlarınızı kulağınıza doğru yükseltmeden, topuklarınızı yere vurmadan yani ayağınızın orta kısmını hafif bir şekilde yere dokundurarak, derin ve ritmik nefes alarak, 30 dakika tempolu yürüdükten sonra 30 dakika mola vermeden koşmanızı öneriyorum. Koşu bittikten sonra aniden durmayın vücudunuzun soğuması için, kalbiniz normal atana kadar hafif tempo ile yürümeye devam edin ve birkaç basit germe egzersizi ile koşuyu tamamlayın.

EGZERSİZİN FAZLASI TEHLİKELİ

60 dakikayı geçen yoğun aerobik egzersiz (koşu) kalbi gereğinden fazla yormaya, zararlı serbest radikallerin serbestleşmesine ve adrenalin seviyesinin yükselmesine sebep oluyor. 60 dakikadan sonra yoğun egzersiz yapmaya devam ederseniz artan kan akımını yüzünden damarlarınızda küçük yırtılmalar, kalp kasının hasarı, kalbinizin erken yaşlanması ve kalp yetmezliği gibi geri dönüşsüz sorunlara maruz kalabilirsiniz.

60 dakikayı geçen yoğun aerobik egzersizler inflamatuar (yangı) proteinlerinin seviyesini artırarak bağışıklık sistemini zayıflatıp virüslerin uygun ortamda aktif hale gelmesine ve sıkça hasta olunmasına neden olabilir. Uzun mesafe koşmak, yağ hücreleri kadar vücudumuzun diğer hücreleri üzerinde de yakıcı etkiye sahiptir.

Yürüme daha düşük yoğunlukta bir egzersiz olduğu için yakıt olarak “yağı” kullanmanızı sağlar ve koşmaya göre daha çok yağ yakarsınız.

Egzersizin yoğunluğu arttıkça (yürümeden koşmaya doğru) vücut enerji için daha fazla karbonhidrat yakmaya başlar. Koşu gibi yoğun aerobik egzersizler sırasında karbonhidrat ya da yağın kullanılıp kullanılmadığının değil ne kadar kalori harcadığı ön plana çıkar.

KOŞMADA DOZ AŞIMI ZEDELENMELERE YOL AÇIYOR

Koşu eklem ve kıkırdaklar üzerinde yüksek enerji oluşturur. Eskiden koşunun kireçlenmeye yol açtığı düşünülmekteydi ama güncel çalışmalar kireçlenme ve koşu arasında bir ilişki olmadığını göstermiştir. Burada dikkat edilmesi gereken şey koşunun “dozu”. Uzun mesafe ve uzun süre koşmaktan kaçınırsanız, koşu eklem ve kıkırdaklarınıza zarar vermez. Uzun koşucularda bile aktivitenin azaltılmasıyla kıkırdakta meydana gelen zedelenmelerin üç ay içinde toparlandığı gösterilmiştir.

Koşu ile yüksek tansiyonu yüzde 4.2, yüksek kolesterolü yüzde 4.3, şeker hastalığını yüzde 12.1 ve koroner arter hastalığı (kalp damarlarının hastalığı) riskini yüzde 4.5 oranında azaltırken yürüme ile yüksek tansiyonu yüzde 7.2, yüksek kolesterolü yüzde 7.0, şeker hastalığını yüzde 12.3 ve koroner arter hastalığı riskini de yüzde 9.3 oranında azaltabilirsiniz.