Uykuya dalmaya yardımcı olmak adına uzmanlar, benimsenebilecek farklı yöntemleri araştırıyor. Bunlardan biri de, '4-7-8' yöntemi.

Bu, nefesi düzenlemeyi ve yatmadan önce vücudun rahatlamasına yardımcı olmayı amaçlayan bir egzersiz.

‘Sleep’ adlı dergide 2018 yılında yayınlanan bir araştırma, gecede beş ila altı saat uyuyan kişilerin, düzenli olarak yedi ila sekiz saat uyuyan kişilere göre neredeyse yüzde 20 daha az üretken olduğunu ortaya çıkardı. Araştırmaya göre, beş saatten az uyuyan insanlar ise neredeyse yüzde 30 daha az üretken oluyor.

Aynı dergide 2003 yılında yayınlanan bir araştırmada ise, yalnızca altı saat uyumanın odaklanma, derin düşünme veya problem çözme gerektiren herhangi bir görevi çok daha zorlaştırdığı tespit edildi.

‘Journal of Experimental Psychology’ adlı dergi yayınlanan bir araştırmada da uzmanlar, uyku yoksunluğunun birden fazla adım gerektiren herhangi bir aktiviteyi tamamlamayı çok daha zor hale getirdiğini buldu.

Peki, bilim insanlarının uyku yoksunluğuna karşı önerdiği yöntemlerden biri olan 4-7-8, nasıl uygulanıyor?

Bu yöntemdeki hedef, dilinizin etrafından nefes alıp vermek. İlk olarak, dilinizin ucunu üst iki ön dişinizin arkasına sabitleyerek uygulamaya başlayın. Bu esnada içinizden 4’e kadar sayarak burnumuzdan nefes alın. Daha sonra ise 7’ye kadar sayarak nefesinizi tutun. Son olarak, 8’e kadar sayarak nefes verin. Bu tekniği, birkaç tur deneyin.
Uzmanlar, parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmeyi hedefleyen bu uygulama ile kendinizi daha rahat hissedeceğini söylüyor.
‘Physiological Reports’ dergisinde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, bu tekniğin kalp atış hızını ve kan basıncını birkaç dakika boyunca yavaşlattığını buldu. Bu da, 4-7-8 yönteminin stresli veya endişeli hissettiğinizde sakinleşebilmek adına uygulanabileceğine işaret ediyor.

Uzmanların önerdiği başka bir uygulama ise 10-3-2-1 yöntemi. Uykudan10 saat önce kafein kullanmayı bırakın, son yemeğinizi uykudan 3 saat önce yiyin, 2 saat önce çalışmayı bırakın ve 1 saat önce ekran kullanımını kesin.