Sağlığınızı iyileştirmek ister misiniz? Bunu karmaşık diyet listelerine ihtiyaç duymadan, sadece birkaç bilimsel temele dayalı beslenme kuralını benimseyerek başarabilirsiniz. Araştırmalar, yediklerimizin sadece kilomuzu değil, ruh halimizi, bağırsak mikrobiyotamızı ve hatta kronik hastalıklara yakalanma riskimizi etkilediğini gösteriyor. Hatta doğru beslenme alışkanlıkları yaşam süresini uzatabiliyor.

İşte her gün uygulayabileceğiniz 5 etkili ve kolay beslenme adımı:

DAHA FAZLA PROTEİN VE LİF TÜKETİN

Amerika'da yapılan en kapsamlı kilo verme çalışması olan POUNDS Lost Trial, yüksek protein ve lif tüketen bireylerin daha fazla kilo verdiğini ve sağlık göstergelerinin iyileştiğini ortaya koydu.

Protein, tokluk hissini artırır ve sindirimi sırasında daha fazla kalori yakılmasını sağlar.

Lif, iştah bastırıcı hormonların salgılanmasını tetikler ve bağırsak mikrobiyotası için faydalı olan kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırır.

Lif kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, yulaf, mercimek, nohut, fasulye, tam tahıllar, meyveler

Protein kaynakları: Balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, tofu, kuruyemişler

Hedef: Haftada 1–3 fincan (yarımşar fincan günlük) baklagil tüketimi, hem lif hem protein ihtiyacını karşılar.

ULTRA-İŞLENMİŞ GIDALARDAN UZAK DURUN

Aynı klinik çalışma, en az ultra-işlenmiş gıda tüketenlerin ortalama 18 pound (yaklaşık 8 kg) verdiğini gösterdi. NIH tarafından yapılan bir başka deneyde, ultra-işlenmiş ürünlerle beslenen katılımcılar günde 500 kalori fazla tüketti ve hızla kilo aldı.

ULTRA İŞLENMİŞ GIDALAR NELERDİR?

Şekerli kahvaltılık gevrekler, cips, sosis, hazır yemekler, gazlı içecekler, tatlılar... Bunlar genellikle katkı maddeleri, yapay tatlandırıcılar, koruyucular ve emülsifiye ediciler içerir.

ETİKET İPUÇLARI

Üçten fazla ve tanımadığınız bileşen varsa dikkat.

Soya lesitini, karajenan, suni tatlandırıcılar gibi katkı maddeleri içeren ürünlerden uzak durun.

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİNİ İHMAL ETMEYİN

Omega-3 yağ asitleri, beyin ve kalp sağlığını korur. Balık tüketenlerde Alzheimer ve kalp hastalıklarına yakalanma riski daha düşüktür. Üstelik bu fayda, takviye değil, gıdadan alınan omega-3 ile sağlanıyor.

Haftada en az iki kez 100-120 gramlık balık porsiyonu tüketin.

Somon, sardalya, alabalık, morina, istiridye, karides gibi düşük cıvalı seçenekleri tercih edin.

Veganlar için: Chia, keten ve kenevir tohumu omega-3 açısından zengin alternatiflerdir.

KAHVE VE BİTTER ÇİKOLATA İLE DİYABETE KARŞI KORUNUN

Günde 3–4 fincan kahve (kafeinli veya kafeinsiz) içenlerde Tip 2 diyabet riski yüzde 25 azalıyor. Haftada yaklaşık 140 gram bitter çikolata tüketenlerde bu risk yüzde 21 daha düşük.

Kahve: Uygun dozlarda (günde 2–4 fincan) faydalı. Uyku bozmuyorsa düzenli tüketilebilir.

Bitter çikolata: Yüzde 70 ve üzeri kakao oranı tercih edilmeli. Aşırı şeker içermemeli.

Uyarı: Bazı bitter çikolatalar kadmiyum ve kurşun gibi ağır metaller içerebilir. Özellikle hamileler ve çocuklar aşırıya kaçmamalı.

TUZU AZALTIN, MİKROBİYOTAYI KORUYUN

Aşırı tuz, sadece tansiyonu değil, bağırsak mikrobiyotasını da olumsuz etkiler. Faydalı mikropların azalması obezite ve hipertansiyon riskini artırır.

Tuz tüketimi sınırı: Günde 2300 mg (yaklaşık 1 tatlı kaşığı)

Potasyum desteği: Potasyum içeren tuz alternatifleri ve potasyumdan zengin gıdalar tansiyonu düşürmede etkili olabilir.

Potasyum kaynakları: Avokado, muz, portakal, kuru kayısı, hurma, kuru üzüm, pancar, kış kabağı, baklagiller