Sosyal medyada son dönemin en popüler fitness trendlerinden biri olan “Japon yürüyüşü”, 30 dakikalık bir egzersiz yöntemiyle dikkat çekiyor. Bu yöntemde, normal tempoda yürüyüş ile kısa süreli hızlı yürüyüş aralıklarla dönüşümlü olarak yapılıyor. Egzersiz hem kısa sürmesi hem de hiçbir ekipman gerektirmemesiyle öne çıkıyor.

20 YILLIK JAPON YÖNTEMİ

“Japon yürüyüşü” aslında yeni bir buluş değil. Japon araştırmacılar bu egzersizi 20 yılı aşkın süre önce, orta yaşlı ve yaşlı bireylerin fiziksel sağlığını artırmak, diyabet ve obezite gibi yaşam tarzı hastalıklarını önlemek amacıyla geliştirdi.

2007 tarihli araştırmalarda, yüksek tempolu aralıklı yürüyüşün yaşlılarda yüksek tansiyona karşı koruyucu etkisi olduğu, ayrıca bacak kas gücünü ve aerobik kapasiteyi artırdığı saptandı.

Aynı ekibin 2009’da yayımladığı incelemede ise, beş ay boyunca uygulanan Japon yürüyüşü programının fiziksel kondisyonu yüzde 10–20 oranında artırdığı belirlendi.

YENİ ARAŞTIRMALAR POPÜLERLİĞİ YENİDEN CANLANDIRDI

2025’te yayımlanan yeni bir araştırma, beş ay boyunca Japon yürüyüşü yapan yaşlılarda düşük tansiyon, artan kas gücü ve gelişmiş VO₂ max (kalp-damar dayanıklılığı göstergesi) gibi sonuçlar elde edildiğini ortaya koydu. Bu bulgular, yöntemin yeniden popülerleşmesini sağladı.

Kardiyolog Dr. Sergiu Darabant, “Japon yürüyüşü, spora sıfırdan başlamak isteyenler için korkutucu olmayan bir başlangıç noktası sunuyor,” diyor ve ekliyor: “Kalp sağlığına faydalı olduğu kesin.”

NASIL YAPILIYOR?

2007’deki orijinal araştırmada katılımcılara şu program önerildi:

• 3 dakika hızlı yürüyüş (yaklaşık maksimum eforun %70’i)

• 3 dakika yavaş yürüyüş (yaklaşık maksimum eforun %40’ı)

• Bu döngü, toplam 30 dakika boyunca, haftada en az 4 gün tekrarlandı.

Dr. Darabant, günümüzde aynı yöntemin haftada 5 güne çıkarılmasını öneriyor. Böylece Amerikan Kalp Derneği’nin önerdiği 150 dakikalık haftalık egzersiz süresi tamamlanmış oluyor.

NEREDE YAPMALI?

Her egzersizde olduğu gibi, güvenlik öncelikli. Uzmanlar, başlamadan önce doktora danışmayı ve ağrı hissedildiğinde durmayı tavsiye ediyor.

Eğer dışarıda yürümek güvenli değilse, egzersiz yürüyüş bandı üzerinde de yapılabiliyor ancak doğada yürümek her zaman daha faydalı.

Konuyla ilgili açıklamalarını Darabant şöyle sürdürüyor: 'Açık havayla etkileşim beden kadar zihne de iyi gelir. Egzersizin yoğunluğu arttıkça sonuçlar daha da iyi olacaktır. Burada asıl amaç yaşam tarzı değişikliğini kalıcı hale getirmek. Her zaman kurtarıcı olarak gördüğüm bir egzersiz modeli'